Endométriose, alignement et mouvement
Nous savons tous que l'activité physique est importante pour la santé, mais il s'avère qu'elle est également très efficace pour réduire la douleur associée à l'endométriose. En fait, selon certaines recherches, elle pourrait même être plus efficace que les analgésiques ! Grâce à l'augmentation du mouvement, l'inflammation causée par les faibles niveaux d'oxygène dans les tissus (hypoxie) est réduite. Vous pouvez donc constater que bouger davantage est une stratégie importante pour guérir votre endométriose. [1-3]
Pourtant, ce blog ne soutient pas l'exercice traditionnel. En vérité, si vous prenez une personne souffrant a) d'inflammation chronique, b) de douleur chronique, et c) de faiblesse et de tension musculaire, et que vous lui demandez de faire des entraînements HIIT intenses ou de la course à pied, c'est la porte ouverte à tous les désastres.
L'approche de la guérison de l'endométriose consiste plutôt à s'engager à bouger plus et mieux. C'est d'une importance capitale car, pour réduire la douleur endo et diminuer l'inflammation, vous devez augmenter le flux sanguin vers les fessiers, l'abdomen et le plancher pelvien, ce qui nécessite plus d'activité. De plus, vous devez renforcer votre tronc profond, ce qui nécessitera une nouvelle approche de votre façon de bouger et de respirer.
Bouger plus, s'asseoir moins
Lorsque je suis tombée pour la première fois sur l'idée que bouger plus (et s'asseoir moins) pouvait aider à soulager les douleurs pelviennes, j'étais pour le moins sceptique. Mais ma curiosité a été piquée après avoir lu un article de la biomécaniste Katy Bowman sur la façon dont une randonnée de 10 jours avait éliminé ses douleurs menstruelles (en rétablissant le flux sanguin dans les muscles du tronc et le bassin), avec des commentaires d'autres femmes qui avaient obtenu des résultats similaires.
Forte de ces connaissances, j'ai immédiatement ajouté plus de mouvement à ma vie pour en faire l'expérience. Je me suis fixé comme objectif de faire une marche de 5 miles par jour, en plus de bouger constamment et régulièrement tout au long de la journée : m'asseoir par terre plutôt que sur une chaise, travailler debout, m'accroupir, régler une minuterie toutes les 30 minutes et faire le tour de ma propriété à pied. Les résultats de cette nouvelle attitude ont été stupéfiants (plus d'énergie, moins de stress, une longueur et une force musculaires accrues, et beaucoup moins de douleurs pelviennes), ce qui m'a amenée à me convertir à l'endo-mouvement, comme mes clients peuvent en témoigner[4]. [4]
En vérité, la plupart d'entre nous sont plutôt sédentaires. On estime que nous ne marchons en moyenne que 1,5 à 2 miles par jour, et que moins d' une femme sur cinq fait le minimum d'exercice recommandé.
Pour ceux qui sont actifs pendant une heure par jour (ce que la plupart d'entre nous appellent "faire de l'exercice"), cela ne représente qu'environ 6 % de leur temps d'éveil ! Pour les 94 % restants ? La plupart d'entre nous sont probablement... assis[5].
Assis : La prison du bassin de l'endométriose
Le fait d'être trop souvent assis est une crise de santé publique, mais c'est un problème spécifique pour l'endométriose car cela restreint le flux sanguin vers le bassin. Toute restriction de la circulation sanguine est préjudiciable au fonctionnement de l'organisme, car tous les muscles, tissus et cellules ont besoin d'une circulation sanguine régulière. (Votre jambe s'est déjà endormie parce que vous vous êtes assis dans le mauvais sens ? C'est ce qui arrive). Il existe un terme scientifique pour désigner ce phénomène : l'ischémie, qui se produit lorsque le flux sanguin vers une zone est faible ou inexistant.
Bien que la plupart d'entre nous ne souffrions pas trop souvent d'ischémie de ce niveau (lorsqu'un membre s'endort complètement), vous souffrez probablement de niveaux d'ischémie inférieurs plus fréquemment que vous ne le pensez. En effet, votre corps réduit naturellement le flux sanguin vers les muscles et les tissus lorsque ceux-ci (a) ne sont pas utilisés ou (b) sont constamment écrasés.
Lorsque nous passons 8 à 12 heures par jour en position assise, nous ne sollicitons pas l'ensemble de notre musculature et nous sommes en permanence en train de "tasser" nos fessiers, nos ischio-jambiers et même nos organes génitaux. En fait, la position assise diminue rapidement le niveau d'oxygène des fessiers, ce qui réduit directement le flux sanguin pelvien puisqu'ils partagent les mêmes artères[6]. [6]
Pour ajouter l'insulte à l'injure, la tension musculaire chronique (comme le fait de trop rentrer l'estomac ou d'essayer de tenir une bière Kegals) est une autre forme de "squish". Lorsqu'un muscle est bloqué dans une contraction, il ne peut pas fonctionner pleinement, ce qui entraîne une diminution du flux sanguin dans cette zone, même si quelque chose exerce une pression physique sur elle (comme un siège de chaise).
Cela signifie qu'un corps tendu et sous-utilisé finira par souffrir d'ischémie chronique, ce qui est particulièrement problématique dans le cas de l'endométriose.
L'ischémie (trop de repos) augmente l'inflammation au point zéro de l'Endo
L'ischémie provoque une réaction inflammatoire intense car l'organisme tente continuellement de réparer et de reconstruire les tissus pour augmenter le flux sanguin, sans grand succès (parce que le muscle n'est toujours pas utilisé). Ainsi, l'inflammation censée être de courte durée devient en fait un autre déclencheur d'inflammation chronique, car le muscle ou le tissu réparé ne semble jamais "revenir à la vie". Et cette réaction inflammatoire recrutera un grand nombre des mêmes facteurs immunitaires inflammatoires associés à l'endométriose[7].
Pensez-y comme suit : Ischémie = diminution du flux sanguin, entraînant une diminution de l'oxygène (hypoxie), ce qui augmente l'inflammation, qui est associée à l'établissement, à la progression, à l'inflammation et à la douleur de l'endométriose. C'est pourquoi votre objectif de réduction de l'inflammation commence par le simple fait de bouger plus et de s'asseoir moins.
Comment bouger pour faire des exercices contre l'endométriose ?
Lorsque vous devez vous asseoir, prenez l'habitude de vous lever et de bouger fréquemment ! Les recherches montrent qu'il suffit de 15 à 30 minutes de position assise pour créer une ischémie dans la région pelvienne, alors qu'il suffit de 2 minutes de mouvement pour faire revenir le sang. Dans cette optique, pensez à régler une minuterie pour 20 à 30 minutes de position assise, suivies de 2 minutes rapides de mouvement - le simple fait de marcher autour de votre maison ou de votre bureau suffira. Cela peut même vous permettre de mieux vous concentrer à votre retour. Tout le monde y gagne. [8]
Je vous encourage également à explorer d'autres moyens d'intégrer plus de mouvement dans vos activités régulières, afin de maintenir l'ischémie à distance. Ces mouvements s'additionnent au fil de la journée et commencent à réhabiliter votre corps, à développer un système cardiovasculaire plus fort qui injecte plus d'oxygène dans vos tissus et vos organes, à activer le système lymphatique et à fournir des nutriments à chaque cellule de votre corps. Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de bouger davantage dans notre monde sédentaire, cliquez sur les liens ci-dessous !
Les informations suivantes sont réparties par position : assis, debout, en marchant et accroupi. Chaque partie vous donnera un aperçu de la façon dont vous pouvez mieux tenir votre corps afin de bouger à travers votre bassin, et vous donnera quelques correctifs pour vous aider à commencer à changer de position.
Respirer correctement en cas d'endométriose
La réinitialisation de votre mécanique corporelle vous aidera à respirer avec votre diaphragme, ce qui équivaut à un massage abdominal gratuit 23 000 fois par jour. Cela contribuera à rétablir la circulation dans les zones qui en ont le plus besoin : les cavités abdominale et pelvienne.
S'asseoir correctement en cas d'endométriose
Rester assis pendant de longues périodes est très éprouvant pour le corps, mais cela ne doit pas nécessairement être aussi dégénératif. Apprenez des astuces pour transformer votre temps passé assis (au travail ou à l'école) en une période moins stressante pour votre corps.
Mieux supporter l'endométriose
Réapprendre à se tenir correctement peut améliorer considérablement votre niveau d'énergie tout en diminuant la tension, l'anxiété et la douleur. Si vous souffrez d'un problème quelconque au niveau du plancher pelvien, c'est encore plus important. Lorsque vous laissez la gravité circuler sans entrave dans votre centre, la tension chronique de votre corps qui s'efforce de vous tenir debout (et dont vous ne soupçonnez peut-être même pas l'existence) commence à se relâcher. Cela vous permettra de bouger plus librement, d'avoir plus d'énergie et, bien sûr, de moins souffrir de douleurs pelviennes. Vous apprendrez ici les bases de la nouvelle position debout.
Marcher plus fort pour l'endométriose
Marcher n'est pas un défi, on peut même le faire sans tomber. Mais marcher correctement est une autre histoire. Si l'on considère les charges qui pèsent sur le corps pendant la marche, il est impératif d'avoir des fondations solides pour que, vous l'aurez deviné, les principales charges tombent à travers le bassin et que nous avancions avec force. Avez-vous déjà entendu dire que la marche est comme une chute contrôlée ? Ce n'est pas vrai ! Nous examinerons ici les bases de la marche et quelques exercices qui vous aideront à marcher de la manière la plus efficace et bénéfique possible.
Dysfonctionnement du plancher pelvien et du tronc commun
Les deux sont importants, les deux sont liés ! Apprenez pourquoi les kegals peuvent aggraver la connexion de votre plancher pelvien, comment visualiser la relaxation de ce groupe musculaire difficile à atteindre, et comment le squat a) activera vos fessiers et b) tonifiera vos régions inférieures.
Awad, E., Ahmed, H., Yousef, A. et Abbas, R. (2017). Efficacité de l'exercice sur la douleur pelvienne et la posture associées à l'endométriose : Within subject design. Journal of Physical Therapy Science, 29(12), 2112-2115. https://doi.org/10.1589/jpts.29.2112
Koppan, A., Hamori, J., Vranics, I., Garai, J., Kriszbacher, I., Bodis, J., Rebek-Nagy, G. et Koppan, M. (2010). Douleur pelvienne dans l'endométriose : analgésiques ou sport pour atténuer les symptômes ? Acta Physiologica Hungarica, 97(2), 234-239. https://doi.org/10.1556/APhysiol.97.2010.2.10
Merino, J. J., Roncero, C., Oset-Gasque, M. J., Naddaf, A. et González, M. P. (2014). Mécanismes antioxydants et protecteurs contre l'hypoxie et l'hypoglycémie dans les neurones corticaux in vitro. International Journal of Molecular Sciences, 15(2), 2475-2493. https://doi.org/10.3390/ijms15022475
En quête d'une réponse. Mouvement nutritif. Consulté le 12 février 2022, à l'adresse : https://www.nutritiousmovement.com/aching-for-an-answer/
Blackwell, D. L. et Clarke, T. C. (2018). Variation des États dans la réalisation des lignes directrices fédérales de 2008 pour les activités aérobies et de renforcement musculaire par le biais de l'activité physique de loisirs chez les adultes âgés de 18 à 64 ans : États-Unis, 2010-2015. Rapports statistiques nationaux sur la santé, (112), 1-22.
Abraham, P., Picquet, J., Vielle, B., Sigaudo-Roussel, D., Paisant-Thouveny, F., Enon, B., & Saumet, J. L. (2003). Mesures de la pression transcutanée en oxygène sur les fesses pendant l'exercice pour détecter l'ischémie artérielle proximale : Comparison with arteriography. Circulation, 107(14), 1896-1900. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000060500.60646.E0
Krishnasamy, K., Limbourg, A., Kapanadze, T., Gamrekelashvili, J., Beger, C., Häger, C., Lozanovski, V. J., Falk, C. S., Napp, L. C., Bauersachs, J., Mack, M., Haller, H., Weber, C., Adams, R. H., & Limbourg, F. P. (2017). Le contrôle par les vaisseaux sanguins de la maturation des macrophages favorise l'artériogenèse dans l'ischémie. Nature Communications, 8(1), 952. https://doi.org/10.1038/s41467-017-00953-2
Regan, M. A., Teasell, R. W., Wolfe, D. L., Keast, D., Mortenson, W. B., Aubut, J. A., & Spinal Cord Injury Rehabilitation Evidence Research Team. (2009). A systematic review of therapeutic interventions for pressure ulcers after spinal cord injury (Examen systématique des interventions thérapeutiques pour les escarres après une lésion de la moelle épinière). Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90(2), 213-231. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.08.212