La marche est vraiment, vraiment géniale pour les filles endo qui ont besoin de faire de l'exercice parce qu'elle accomplit tout ce dont vous avez besoin sans la douleur associée à d'autres séances d'entraînement à haute intensité.

La marche et d'autres mouvements amènent l'utérus à suivre passivement vos mouvements et à apporter le sang là où vous en avez le plus besoin : le bassin. "Cela favorise la mobilité naturelle et saine de l'utérus. Une simple inactivité, même sans problème structurel, peut réduire la mobilité et prédisposer ainsi certaines parties de l'utérus à l'inflammation ou à d'autres troubles" - Dr Jean-Pierre Barral, D.O. Cela signifie que même si vous avez mal, vous devriez sortir et marcher.

Pour que votre marche soit aussi bénéfique que possible, il est très important de marcher en utilisant votre force afin de profiter pleinement des avantages de votre mouvement. Comme pour les positions assise et debout, si vous marchez de manière incorrecte, vous risquez de réduire les avantages perçus de la marche, voire de vous blesser.

Le matin, ou au moins avant d'aller marcher, faites 20 répétitions de chaque côté de chacun de ces activateurs. Allez-y, notez un petit rappel d'activation et collez-le sur votre réfrigérateur : fessiers, ischio-jambiers, mollets, intérieur des cuisses, liste pelvienne. Il y a de fortes chances que vous puissiez terminer ces exercices avant que votre café ne soit prêt, et ces muscles majeurs de votre corps seront activés pour le reste de vos activités de la journée.

1) ACTIVER LES FESSIERS

On m'a dit que je souffrais du syndrome des fesses mortes lorsque j'avais 26 ans, après m'être blessée à la bandelette IT en courant. Il s'est avéré que mes fessiers étaient tellement inactifs à cause d'une vie passée en position assise que mon corps utilisait mes ligaments pour aller d'un point A à un point B plutôt que la puissance musculaire que nous avons évolué pour utiliser : Les fesses.

Pour activer les fessiers, commencez par des coups de pied de l'âne. Vous avez probablement vu ces exercices dans tous les magazines depuis l'âge de 13 ans, mais ils sont efficaces pour cibler réellement votre arrière-train, car vous ne pouvez pas tricher aussi facilement en vous appuyant sur vos cuisses.

Pour faire un vrai coup de pied de l'âne, mettez-vous à quatre pattes et levez votre talon vers le plafond. Si vous sentez une douleur à l'arrière de la cuisse, c'est que votre pied est plus orienté vers le mur... pliez davantage votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit à 45 degrés et imaginez que votre fesse la soulève vers le ciel.

Vous voulez faire des squats ? Cool, les squats sont un excellent moyen de travailler vos fessiers SI ET SEULEMENT SI vous avez la mobilité nécessaire pour les faire. Les squats sont assez avancés pour une société de personnes assises sur des chaises, c'est pourquoi ils font l'objet d'une section distincte ici. Au lieu de cela,

Le bon âne : les fesses soulèvent la jambe UNIQUEMENT aussi haut que les fessiers peuvent le faire. Tu vois ? Je ne peux pas encore lever la mienne très haut sans cambrer le dos.

Bad Donkey : 2 tricheries courantes

Assurez-vous que vous ne comptez pas sur votre jambe pour vous aider (en ne la pliant pas suffisamment) et que votre dos n'est pas cambré. Ce sont des tricheries qui vous font croire que votre pied se déplace plus loin qu'il ne le peut, ou que vos fesses sont beaucoup plus fortes qu'elles ne le sont. Si vous effectuez ces exercices correctement , sans cisaillement, vous serez surpris de constater à quel point votre amplitude de mouvement est limitée (comme moi !). Ce n'est pas grave, avec suffisamment d'activation, vos fesses seront capables de soulever votre jambe très haut sans aucune tricherie.

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2) ACTIVEZ VOS JAMBES : MOLLETS, ISCHIO-JAMBIERS ET INTÉRIEUR DES CUISSES

Travaillant le long de la chaîne cinétique, ces muscles postérieurs ont une réelle tendance à être ignorés à cause de la position assise et du port de talons. Pour commencer à leur redonner vie, faites ces exercices d'activation simples avant de franchir la porte.

LEVÉE DE MOLLETS :

Placez vos pieds face à l'avant et utilisez lentement la force de vos mollets pour vous soulever. Vous finirez probablement par ressentir cette force dans tout l'arrière de vos jambes, ce qui est une bonne chose. N'hésitez pas à vous tenir à quelque chose si vous avez besoin d'aide pour garder l'équilibre jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour le faire tout seul.

Il faut faire attention à ce que les chevilles tombent sur les côtés. Gardez-les fortes et au-dessus de vos pieds. Si c'est vraiment difficile à faire, tant mieux ! Cela signifie que vous renforcez également vos chevilles :)

FLEXION DES ISCHIO-JAMBIERS :

Allongez-vous sur le ventre, le haut du corps surélevé, une petite serviette enroulée sous les os de la hanche (pour empêcher le bas du dos de se cambrer). Maintenant, tirez votre talon gauche vers votre dos en utilisant uniquement votre muscle ischio-jambier. Vous ne le sentez pas ? Cela peut sembler facile si a) vous avez des ischio-jambiers très forts, ce qui n'est pas le cas de la plupart d'entre nous, et c'est donc probablement parce que b) vous n'utilisez pas activement vos ischio-jambiers. Si vous le pouvez, visualisez les deux extrémités de votre ischio-jambier reliées à votre genou et à votre fessier. Imaginez maintenant que cette ligne se resserre comme si les deux extrémités essayaient de se rejoindre au milieu. Utilisez ce mouvement pour pousser votre talon vers votre arrière-train. Vous le sentez maintenant ?

N'allez pas plus loin que vous ne le pouvez, et si vous ressentez une douleur au genou ou à l'avant de la jambe, arrêtez-vous !

Vous voyez cette étoile ? C'est le muscle ischio-jambier, et vous devez le sentir se contracter pour décoller votre pied du sol.

INTÉRIEUR DE LA CUISSE :

Allongez-vous sur le dos, les bras écartés, les jambes écartées de la largeur des hanches. Prenez votre jambe droite et placez le talon sur votre tibia gauche, en laissant le genou droit tomber aussi loin qu'il le souhaite. Faites comme si vous alliez tracer une ligne sur l'avant de votre jambe gauche avec ce talon, en utilisant l'intérieur de votre cuisse pour tirer votre talon vers votre bassin aussi loin que possible, et le faire redescendre. En utilisant l'intérieur de votre cuisse pour conduire ce mouvement, vous lui permettez d'utiliser toute l'amplitude de ses mouvements, ce qu'elle n'a peut-être pas fait depuis des années ! C'est pourquoi ce mouvement peut sembler très difficile les premières fois qu'il s'active.

Vue d'en haut. Rappelez-vous que c'est l'intérieur de la cuisse qui fait monter et descendre le talon le long du tibia.

3) ACTIVEZ VOTRE HANCHE : LISTE PELVIENNE

Si vous marchez avec un "sachet" sexy, c'est génial... pour un défilé. Hélas, si vos hanches se balancent de haut en bas, il s'agit probablement d'un réflexe dû à des hanches serrées et inactives. Vérifiez vos genoux, est-ce qu'ils se cognent aussi légèrement vers l'intérieur ? Pour corriger cela, renforçons-les :)

La liste pelvienne m'a été présentée par Katy Bowman (duh), et c'est le moyen idéal de renforcer les muscles des hanches indispensables pour marcher correctement. La liste de base est simple : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (côtes vers le bas, hanches au-dessus des chevilles) et imaginez que votre jambe gauche s'enfonce dans le sol tandis que votre hanche droite se soulève. Vous sentez une sensation sur le côté de votre fessier ou de votre hanche ? C'est votre moyen fessier et il y a de fortes chances qu'il soit sous-utilisé, alors faites-en autant que possible jusqu'à ce que vous commenciez à tricher... puis changez de côté.

Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez ajouter de la diversité. Essayez de vous tenir debout sur des livres ou sur un escalier, et d'abaisser votre hanche sur la distance supplémentaire afin qu'il y ait plus de "traction" nécessaire pour la faire remonter.

Maintenant, essayez de lever votre jambe et de la maintenir, et pendant que vous la tenez levée, balancez votre pied d'avant en arrière. Il ne s'agit pas de savoir jusqu'où vous pouvez vous balancer, mais plutôt de faire preuve de force et d'équilibre. Veillez donc à ne pas cambrer votre dos ni à déplacer votre bassin pour donner à votre pied cette distance supplémentaire.

3) MARCHER À PARTIR DU NOMBRIL

Cela peut paraître étrange, mais écoutez-moi. Ce que nous voulons faire lorsque nous marchons, c'est bouger avec notre tronc et notre bassin, comme dans tous les mouvements que nous faisons ici. Le problème se pose lorsque beaucoup d'entre nous se précipitent, tout en étant faibles et tendus, nous faisons en quelque sorte une charge de rhinocéros. Combiné à notre alignement bizarre, cela peut créer des charges encore pires sur votre corps, en forçant vos hanches à passer devant vos chevilles (encore), en cambrant votre dos, en vous penchant vers l'avant, etc. Cela signifie bien sûr que vous ne bougez pas votre bassin.

C'est là que la visualisation commence à aider notre corps à guérir et à retrouver le chemin qu'il était censé emprunter. Les techniques de visualisation permettent à l'esprit de prendre le pas sur le corps de certaines façons... comme lorsque vous visualisez que vous êtes détendu et que votre corps réagit en étant, lui aussi, détendu. Ce que nous faisons ici, c'est visualiser un mouvement à partir de votre centre afin de commencer à utiliser activement votre psoas, ces muscles fléchisseurs profonds de la hanche qui sont si souvent atrophiés par des années de non-utilisation, mais qui sont tellement nécessaires à la santé du bassin. Il est très difficile de les activer (ou de les détendre) sans un peu de visualisation.

Lorsque vous commencez à marcher, adoptez une bonne position - les côtes vers le bas, les hanches au-dessus des chevilles. Ne pensez pas à vos fessiers ou à votre bassin, car grâce aux exercices d'activation, ces muscles apprennent à s'activer d'eux-mêmes. Ce que vous voulez imaginer, c'est un mouvement à partir du centre de votre ventre. La meilleure façon de visualiser cela est la suivante :

Imaginez que vos jambes partent du haut de votre ventre et se terminent au niveau de vos genoux. Regardez ces images qui tentent de vous montrer ce que je veux dire... haha, comment dessine-t-on un pied sur les Pages ?

Oui, cela semble un peu bizarre, mais essayez. Lorsque vous marchez, imaginez que ce sont les muscles de votre ventre qui vous tirent vers l'avant plutôt que vos jambes qui vous poussent vers l'avant. Il y a de fortes chances que votre tronc se resserre et utilise sa force pour vous propulser en mouvement.