Flexibilité métabolique : Passer d'un brûleur de sucre à un brûleur de graisse

Lorsque j'en étais à mes premiers pas dans le domaine de la glycémie, j'ai pensé ce que beaucoup d'entre nous pensent : puisque le sucre et les amidons provoquent une augmentation de la glycémie, je n'en mangerai jamais ! S'en est suivi un régime pauvre en glucides, totalement insoutenable, suivi d'une peur des glucides. Je sais que je ne suis pas la seule, avec les modes Atkins, Keto, et même Carnivore, nous avons tous bu le jus fou (pauvre en glucides) et souffrons d'une carence en ... informations.

Voici la vérité, et cela fait vraiment, vraiment du bien de le savoir : vous pouvez avoir vos glucides et les manger aussi. Avec modération, bien sûr. L'objectif est d'entraîner votre corps à la flexibilité métabolique.

Qu'est-ce que la flexibilité métabolique ?

La flexibilité métabolique est un terme sophistiqué qui signifie simplement que vous êtes capable de bien fonctionner quelle que soit la source de carburant (sucre ou graisse) ou l'exercice prévu (aérobie lent ou anaérobie rapide). En gros, vous devriez pouvoir manger zéro glucide aujourd'hui (pour une raison ou une autre) et ne pas vous retrouver avec une grippe glucidique, ou manger un excès de glucides (sains) sans avoir un énorme pic de glycémie. Vous devriez pouvoir marcher sur de longues distances, sprinter ou grimper (ou faire des exercices de HIIT) sans avoir l'impression de mourir.

Pour vous donner un exemple de rigidité métabolique, je vais vous parler de moi, vers 2010. J'étais accro au grignotage, aux glucides, au café, aux sucreries et au vin. Si je n'apportais pas un en-cas à la plage et ne mangeais pas immédiatement après avoir surfé ou couru, ma glycémie chutait et j'étais prise de tremblements. Si quelqu'un m'avait dit de manger peu de glucides pendant une journée, mon corps aurait été malade et malheureux. Et mon corps n'avait aucune idée de comment utiliser les graisses comme carburant, je courais sur le sucre sans base aérobique, ce qui m'a conduit à des blessures successives (j'expliquerai ce que cela signifie dans une seconde).

Comme vous pouvez le constater, ce corps était tendu, stressé et inflexible ! Ce qui est génial, c'est que moi, avec le même corps, j'ai maîtrisé la flexibilité métabolique. Je peux facilement brûler les graisses comme carburant, passer une journée sans glucides (s'il le fallait, je ne dis pas que je le fais régulièrement), je n'ai jamais de chutes de glycémie, je ne grignote plus et j'ai renoncé à l'alcool. Je suis plus forte, moins sujette aux blessures et j'ai une énergie stable et constante.

Comment en suis-je arrivé là ? Il y a une formule ! Vous pouvez aussi suivre cette formule. Tout d'abord, apprenons les bases

Les humains ont également de la viande blanche et de la viande noire

Apprendre la différence entre l'aérobie et l'exercice physique est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps afin de devenir une personne plus forte et en meilleure santé. Et ce n'est probablement pas ce que vous pensez. Cela a à voir avec la question de l'aérobie par rapport à l'anaérobie. Je vais vous expliquer... à l'aide d'un poulet.

Les poulets ont de la viande noire et de la viande blanche. La viande brune est plus savoureuse car elle stocke la graisse de l'oiseau (l'énergie, si vous voulez), et elle est également beaucoup moins mâchue, filandreuse et "cassante" que la viande blanche, qui stocke peu de graisse.

Pourquoi cette différence ? Tout est dans les fibres musculaires et le carburant dont elles ont besoin pour se comporter correctement !

La viande brune est en fait une fibre musculaire rouge. Elle est dite "aérobie" parce qu'elle brûle lentement les graisses pour produire de l'énergie, un processus complexe qui nécessite de l'oxygène (d'où le terme "aérobie" : qui nécessite de l'oxygène). Ils sont également appelés muscles à contraction lente en raison de leur contraction relativement lente. Les muscles à contraction lente donnent à votre corps une ossature solide. Ce sont eux qui vous soutiennent en permanence au niveau des articulations, des pieds et de la structure. Ils ne se fatiguent pas facilement et peuvent même tenir plusieurs jours sans s'épuiser. Pensez encore une fois au poulet : sa viande foncée se trouve dans ses pattes et il peut donc marcher toute la journée sans se fatiguer.

Les fibres musculaires blanches sont différentes à tous points de vue ! Elles sont "anaérobies" parce que ces fibres brûlent rapidement du sucre comme carburant (pensez à l'explosion), un processus qui ne nécessite pas d'oxygène. Grâce à cette explosion d'énergie, elles peuvent se déplacer rapidement - trois fois plus vite que leurs homologues des muscles rouges - ce qui vous permet de sprinter rapidement, de vous battre avec force ou d'effectuer n'importe quelle activité de lutte ou de fuite... même le stress. Si vous repoussez vos limites (même si vous n'allez pas vite en soi), vous utiliserez cette fibre musculaire. Elles sont facilement fatiguées et ne peuvent vraiment pousser que pendant 30 secondes à 1 minute. Pensez à nouveau à un poulet : sa viande blanche se trouve dans la poitrine et les ailes, car il ne vole que lorsqu'il se sent en danger. Et les poulets sauvages peuvent voler ! (Nous avons plus de poulets que d'habitants sur l'île de Kaua`i, pour info, fait amusant).

Pour en revenir à l'homme, nous possédons également les deux mêmes types de fibres musculaires ! Mais nos propres fibres musculaires sont tissées ensemble dans chacun de nos muscles, de sorte que le rouge et le blanc sont tissés en une tapisserie dans tout notre corps plutôt qu'en sections comme ce poulet. Vos jambes ne sont pas seulement rouges, elles sont rouges et blanches, à contraction lente et à contraction rapide, aérobies et anaérobies. Elles peuvent brûler du sucre ou de la graisse, sprinter un peu ou marcher longtemps. Et ... nous pouvons renforcer excessivement un système au détriment de l'autre, ce qui nous laisse métaboliquement inflexibles.

Le problème réside dans la question suivante : quel système utilisez-vous principalement ?

Êtes-vous un brûleur de graisse ou un brûleur de sucre ?

Pouvez-vous passer une journée sans sucres (même sains) sans tomber "épuisé" ? Pouvez-vous courir ou faire de l'exercice en maintenant un rythme cardiaque bas, ou êtes-vous rapidement essoufflé ? Avez-vous constamment envie de glucides, surtout en période de stress ou après un exercice physique ? Votre posture vous fait-elle souffrir, même si vous essayez de la corriger, ou vous blessez-vous souvent ? Dans ce cas, mon ami(e), vous êtes probablement un(e) brûleur(se) de sucre.

Être un brûleur de sucre est une façon informelle de dire que votre système anaérobie (viande blanche) est surdéveloppé, tandis que votre système aérobie (viande rouge, système brûleur de graisse) est sous-développé. Cela signifie que vos muscles anaérobies à contraction rapide sont toujours prêts à se battre ou à fuir, que ce soit au travail ou pendant l'exercice, et qu'ils réclament du sucre dans la cuisine. Ce sont eux qui ont besoin de carburant, après tout.

Quant à vos muscles à contraction lente - ceux qui sont responsables d'une bonne posture, d'une diminution des blessures, d'une plus grande endurance et d'une diminution des graisses -, ils peuvent être en vacances.

Ce n'est pas que le comportement du muscle blanc (anaérobie) soit mauvais, c'est que beaucoup d'entre nous en sont venus à compter sur lui comme sur notre système prédominant utilisé et le seul que nous alimentons. Nous le stimulons constamment en pratiquant des activités telles que des séances d'entraînement de haute intensité, en nous poussant trop vite ou trop loin, en essayant de surpasser les autres, ou même par le simple stress de la vie quotidienne. Oui, votre corps réagit au stress de la même manière qu'il réagit à un sprint de 100 mètres, en utilisant la réponse "combat ou fuite" de vos fibres musculaires blanches ! Cela signifie que si vous fuyez un lion ou si vous êtes stressé par votre travail, le même système sera utilisé.

Votre corps dépend donc constamment du sucre pour se nourrir, sans se rappeler comment utiliser les graisses comme carburant, ou les fibres musculaires rouges pour l'endurance, la force, la posture, etc. C'est peut-être la raison pour laquelle vous avez réduit votre consommation de glucides, mais que vous avez toujours des chutes de glycémie, un stress chronique ou des envies de sucreries aussi fortes que celles du monstre des biscuits. Ce qui nous amène à...

Syndrome de déficience aérobie (SDA) : Je parie que beaucoup d'entre nous souffrant d'endométriose en sont atteints.

Vous pouvez être une patate douce, un athlète modéré ou un athlète très entraîné et toujours souffrir du syndrome de déficience aérobie (SDA). Ce n'est pas une question de choix. Le SDA survient simplement lorsque le système aérobie n'est pas bien développé et que le corps utilise le système anaérobie pour presque tout : l'énergie, le mouvement et la posture.

Ce qui est génial, c'est que vous pouvez changer cela ! Il existe une méthode pour développer votre système anaérobie et réduire votre dépendance à l'égard de votre système anaérobie, qui brûle les sucres. Cette méthode comprend deux éléments très spécifiques :

1) Votre alimentation : votre glycémie DOIT être équilibrée afin d'affamer vos moteurs de combustion des sucres et d'activer vos moteurs de combustion des graisses. J'ai un blog à ce sujet.

2) Votre exercice : vous devez vous concentrer exclusivement sur la construction de votre base aérobique afin de réapprendre à votre corps à utiliser les fibres musculaires rouges. La suite de cet article de blog y sera consacrée !

Comment construire votre base aérobique pour l'endométriose

Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous proposer une séance d'entraînement intense ! Bien au contraire. Pour construire une base aérobie, vous devez pratiquer des activités de faible intensité qui font appel à votre système lent de combustion des graisses. Le type d'exercice n'a pas d'importance tant que vous restez dans votre seuil aérobie sans passer en mode anaérobie des muscles blancs.

Si vous vous dites "Katie, comment diable puis-je savoir si je suis en anaérobie ???!". J'ai la réponse pour toi.

Laissez votre fréquence cardiaque vous guider

Si vous voulez savoir quand vous passez de votre fantastique système aérobie à votre système de muscles blancs à contraction rapide et stressante, il vous suffit de suivre votre fréquence cardiaque (avec cette formule) et de ne pas la laisser dépasser ce chiffre :

1. Prenez votre âge et soustrayez-le de 180.

2. Modifier maintenant en fonction de ce qui suit

   • Si vous souffrez d'une maladie grave ou si vous vous en remettez, ou si vous prenez régulièrement des médicaments, soustrayez 10 de plus.

   • Si vous êtes blessé, si vous avez régressé à l'entraînement ou en compétition, si vous avez plus de deux rhumes ou grippes par an, si vous souffrez d'allergies ou d'asthme, si vous avez été irrégulier ou si vous venez de reprendre l'entraînement, soustrayez 5 points supplémentaires.

   • Si vous vous entraînez régulièrement (au moins quatre fois par semaine) depuis deux ans sans avoir rencontré les problèmes mentionnés aux points a) et b), conservez le même nombre (180-âge).

   • Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans rencontrer les problèmes mentionnés aux points a) et b) et que vous avez progressé en compétition sans vous blesser, ajoutez 5.

Par exemple, j'ai 31 ans et je suis en bonne santé, mon chiffre est donc de 149 (180-31, sans modification). Lorsque j'ai commencé l'année dernière à l'âge de 30 ans, j'ai soustrait 10 de plus pour l'endométriose, les allergies, la mauvaise fonction immunitaire et les blessures chroniques. J'étais donc 180-30-10 = 140.

Une fois que vous avez trouvé ce chiffre magique, vous devez vous surveiller pendant l'exercice pour vous assurer que vous ne le dépassez pas.

Comment suivre sa fréquence cardiaque ?

Le meilleur moyen d'y parvenir est d'acheter un cardiofréquencemètre de qualité. N'UTILISEZ PAS les montres Fitbit, car il a été démontré à maintes reprises qu'elles ne mesurent pas correctement votre fréquence cardiaque (en outre, j'ai entendu dire qu'elles pouvaient rendre les gens obsessionnels-compulsifs... voilà un stress supplémentaire !)

Le meilleur pour l'exercice est un tensiomètre traditionnel à boucle autour de la poitrine, qui ne se déplace pas et ne se bouscule pas. Vous pouvez acheter des montres (plus chères) ou des appareils qui se synchronisent avec votre iPhone et une application.(J'ai choisi celui-ci et il fonctionne très bien).

Si vous n'avez pas envie de dépenser de l'argent tout de suite, vous pouvez peut-être deviner ce taux en respirant par le nez ! C'est une astuce vraiment sympa. Oui, pas besoin d'un cardiofréquencemètre sophistiqué, il suffit de s'entraîner en respirant par le nez, et si vous en arrivez au point de ressentir le besoin de respirer par la bouche, ralentissez jusqu'à ce que vous respiriez à nouveau par le nez avec plaisir.

En fonction de votre corps, il se peut que vous n'ayez pas de problème à rester en dessous de cette fréquence cardiaque, ou que vous vous sentiez si lent que vous ayez envie de donner un coup de poing à quelque chose. En toute honnêteté, si vous faites plus qu'une marche rapide, votre fréquence cardiaque montera en flèche. Quelle que soit votre situation, sachez qu'en développant votre base aérobie, vous serez en mesure d'aller plus loin et plus vite sans augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à sa limite.

Exemple : Lorsque j'ai commencé à faire du jogging à ma fréquence cardiaque aérobie, je me sentais bien et tranquille, mais je ne pouvais pas courir dans les collines sans marcher parce que ma FC montait en flèche. J'ai donc marché dans les collines pour maintenir ma fréquence cardiaque à un niveau bas. Au fil des semaines, j'ai remarqué que même si ma FC était la même (basse), je courais des kilomètres plus vite et je pouvais monter les collines en trottinant sans m'arrêter. Au bout de quelques mois, je courais à un rythme assez rapide pour moi sans m'approcher de ma limite de FC. Je voyais ma base aérobique se renforcer sans subir l'assaut habituel des blessures. Donc, si vous êtes en train de mourir à cause du rythme lent ou si vous avez envie de retrouver votre rythme rapide, donnez-vous du temps. Vous serez rapidement à la hauteur.

Comment l'entraînement aérobie de base augmente le bon type de circulation sanguine

Une bonne circulation sanguine permet au sang de saturer la surface musculaire de façon homogène et complète.

Avez-vous déjà vu un bassin fluvial ? Ils sont magnifiques. Et ils ressemblent à votre système circulatoire lorsqu'il est bien développé. Vos artères sont comme l'immense fleuve, et tous les capillaires sont les ruisseaux qui bifurquent, apportant l'eau et la vie sans faire disparaître le paysage naturel. Si vous imaginez votre circulation de la même manière, vous voulez que vos artères amènent lentement le sang à vos muscles, puis qu'il s'accumule dans les capillaires, alimentant toutes vos fibres musculaires et apportant de l'oxygène tout en éliminant les débris et les toxines. C'est ce que fait la circulation sanguine ! Ainsi, si vous accélérez jusqu'à votre FC maximale, vous créez une circulation de type "tuyau d'arrosage à plein régime", forçant le sang dans vos artères comme une explosion qui ne lui permet pas de ralentir suffisamment pour alimenter les petits capillaires et nourrir le reste de votre corps.

Il en va de même pour le retour au calme. Vous devez donner à votre sang le temps de s'accumuler et de quitter vos muscles. Non seulement votre circulation sanguine fonctionnera mieux, mais vous aurez moins de courbatures, plus d'énergie et des performances aérobies accrues.

Même si vous ne disposez que de 30 minutes, il est préférable de s'échauffer jusqu'à votre FC puis de commencer immédiatement la phase de récupération plutôt que de brusquer votre corps. D'autant plus que vous commencez à travailler pour renforcer votre base aérobie.

Enfin, si vous êtes loin de votre seuil aérobie, ne vous forcez pas à l'atteindre ! Écoutez votre corps et ne faites que ce que vous pouvez. Vous obtiendrez tous les avantages aérobiques en restant en dessous de ce seuil, même s'il est très bas.

Le temps nécessaire pour établir une base aérobique solide dépendra de votre situation actuelle, mais soyez ouvert à l'idée de vous donner 3 à 6 mois. Il s'agit de 3 à 6 mois sans dépasser votre seuil aérobie, alors soyez patient avec vous-même si vous partez de zéro ou si vous avez l'habitude d'être le plus rapide du peloton.

Avis de non-responsabilité : 

Je ne suis ni diététicienne, ni médecin, ni professionnelle de la santé. Ce site a pour seul but de guider et d'informer les gens afin qu'ils puissent prendre une décision éclairée sur le meilleur plan de traitement pour leur propre corps. Il s'agit d'une source d'information qui m'a aidée à mettre mon endométriose en rémission, et d'une information que je voulais partager avec toute autre personne qui pourrait être aidée dans son cheminement.