Liste d'épicerie pour le régime de l'endométriose

La nourriture doit être délicieuse, amusante, gratifiante et rassembler les gens. Alors, comment préparer des repas savoureux sans s'embarrasser d'un "régime endométriose" qui s'attaque aux micronutriments, à la glycémie ou aux déclencheurs alimentaires ?

Je crois que la meilleure façon de commencer est de VOUS mettre aux fourneaux, parce que la préparation de repas complets à partir de zéro sera la base de presque tous les régimes endogènes existants, quelle que soit la forme de votre régime particulier. Votre objectif est de manger une grande variété d'aliments entiers et non transformés la plupart du temps, et d'avoir l'impression que vos choix alimentaires vous renforcent (au lieu de vous freiner).

Il vous faudra du temps et de la patience pour apprendre à cuisiner vos repas à partir de zéro, à les parfumer avec des herbes et des épices, et à constituer un garde-manger incroyable qui vous rendra la tâche plus facile. L'adoption de ces habitudes fera la différence entre apprécier votre nouveau régime alimentaire et vous forcer à le supporter (ce qui n'est pas une habitude saine, mais une prison mentale). Au fil du temps, vous retrouverez le plaisir de cuisiner. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

La meilleure façon de commencer est de bien préparer sa cuisine et son garde-manger. Ci-dessous, je donne un peu plus de détails sur les types d'aliments que vous devriez trouver à l'épicerie ou au marché (en fonction de votre accès et de votre budget), ainsi qu'une liste d'épicerie gratuite et imprimable pour le régime de l'endométriose, que vous trouverez à la fin de cet article !

Liste d'épicerie pour l'endométriose : Préparer votre garde-manger

Être bien approvisionné est la clé absolue du succès lorsqu'il s'agit de cuisiner des aliments entiers et non transformés. Si vous n'avez pas les ingrédients, vous ne pouvez pas préparer les aliments, et vous ouvrirez plutôt une boîte de céréales que vous avez mise de côté pour des moments comme celui-ci. Si cela se produit quelques fois au cours de votre apprentissage, ce n'est pas grave. Si vous vous rendez compte que vous le faites souvent au cours de la semaine, il est temps de mieux vous préparer.

Voici quelques-uns des ingrédients de base que je vous recommande d'avoir à disposition.

Produits frais :

La base de tout régime alimentaire favorisant l'endométriose est constituée de produits frais, en privilégiant les variétés pauvres en amidon et en sucres. Faites vos courses en conséquence : les produits frais doivent occuper la majeure partie de l'espace dans votre panier. Si vous avez accès à un marché de producteurs locaux, faites-y vos courses. Les produits locaux contiennent davantage de nutriments et permettent de varier l'alimentation (la disponibilité des aliments variant selon les saisons).

Mes achats au marché fermier sont beaucoup moins chers qu'au supermarché (du moins ici à Kaua`i). Les produits locaux, de saison et fraîchement cueillis offrent plus de nutriments.

Si les finances sont un problème, les marchés de producteurs vous permettent également de vous lier d'amitié avec des cultivateurs qui peuvent être disposés à vous vendre à prix réduit des produits "laids" qui sont néanmoins très savoureux. Les magasins de gros comme Costco offrent également de bonnes options, pour une fraction du prix (ce qui compense largement les frais d'adhésion annuels). Si vous pouvez vous le permettre, privilégiez les produits biologiques.

En raison de la nature périssable des produits frais, vous devrez prendre l'habitude de faire des achats hebdomadaires pour ces aliments de base. Si vous n'avez pas accès à des produits frais, des produits surgelés ou en conserve suffiront.

Protéines de qualité :

Il est important de consommer suffisamment de protéines de qualité pour guérir de l'inflammation. Si vous pouvez vous le permettre, achetez des produits 100 % nourris à l'herbe ou biologiques. Privilégiez les morceaux riches en collagène, les abats, la viande avec os (avec la peau) et les bouillons d'os. Heureusement, comme ces morceaux sont souvent moins prioritaires (principalement parce qu'ils nécessitent des temps de cuisson plus longs pour les rendre fondants en bouche), ce sont généralement les morceaux les moins chers - c'est donc un avantage pour tout le monde. Si la saveur unique des abats vous rebute, je vous recommande d'essayer de les "cacher" dans des mélanges de viandes.

Mon plat préféré est un mélange à parts égales de bœuf haché, de bacon, de foie et de cœur. Mettez le tout dans un robot et mixez jusqu'à ce que le mélange ressemble à du bœuf haché. Assaisonnez en conséquence et utilisez ce mélange dans un chili, des tacos ou de simples hamburgers pour obtenir une infusion secrète de nutriments que même vos enfants ne remarqueront pas (bien sûr, si vous êtes particulièrement dégoûté, commencez par ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de foie à ce mélange et augmentez la quantité lorsque vous vous sentez prêt).

Si vous avez des doutes sur la viande rouge et l'endométriose, permettez-moi de dissiper vos craintes.

Fruits de mer:

Pour les oméga 3, privilégiez les poissons gras d'eau froide tels que le saumon, le maquereau ou le hareng. Les anchois en conserve rendent les vinaigrettes délicieuses, tandis que le saumon et les sardines en conserve constituent une option savoureuse, rapide et souvent abordable pour les salades ou les sandwichs. Les huîtres sont une merveilleuse source de fer et de zinc et sont plus abordables si vous trouvez des variétés fumées ou en conserve. En raison de la pollution des océans et de la surpêche, nous devons nous méfier des grandes espèces consommatrices de mercure telles que l'espadon, le requin et le grand thon.

Œufs :

Les œufs sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel et une protéine facile à incorporer ! Mais comme les intolérances aux œufs sont de plus en plus fréquentes, il est important de savoir si les œufs sont un facteur déclenchant pour vous.

Tant que vous tolérez les œufs, recherchez des œufs 100 % de pâturage, ce qui signifie que les poules sont élevées en pâturage comme les vaches nourries à l'herbe. Vous trouverez souvent ce type d'œufs sur les marchés de producteurs, bien qu'ils soient également disponibles dans les magasins d'alimentation (comme la marque Vital Farms ). Plus la poule est exposée au soleil, aux insectes et à l'herbe, plus l'œuf est riche en nutriments. C'est pourquoi le jaune d'œuf des poules élevées en plein air est d'un jaune plus foncé, voire orange (en raison de la teneur accrue en vitamine A) que celui des poules élevées à l'intérieur et nourries au grain (dont le jaune d'œuf est jaune pâle). Si vous n'avez pas les moyens de vous offrir des œufs de pâturage ou biologiques, les œufs conventionnels restent une bonne source de nutriments et de protéines.

Si vous êtes curieux de savoir si les œufs sont inflammatoires, lisez ce qui suit.

Les graisses :

Cuisinez avec des graisses qui supportent bien la chaleur, comme l'huile de noix de coco biologique, l'huile d'avocat, l'huile de palme issue d'une récolte durable, le beurre nourri à l'herbe ou le ghee. Faites légèrement sauter vos aliments avec de l'huile d'olive ou arrosez-en vos salades. Versez des huiles de noix et de graines pressées à froid, comme l'huile de lin ou de citrouille, sur vos salades, vos légumes ou même dans vos smoothies. Je recommande d'avoir 3 ou 4 variétés et de les alterner. N'ayez pas peur des graisses.

Haricots et céréales :

Si vous aimez les haricots et les céréales, le mieux est de les acheter secs afin de pouvoir les faire tremper et germer à la maison (pour dissoudre les phytates). De plus, c'est plus abordable. Faire tremper les aliments avant de les cuisiner n'est pas difficile, cela demande juste de la prévoyance et c'est donc une nouvelle habitude à prendre si vous vous sentez bien en mangeant ces aliments. Demandez-vous chaque soir si vous avez l'intention de manger des céréales ou des haricots le lendemain et, dans l'affirmative, faites-les tremper pendant la nuit pour dissoudre une partie des phytates. (Bien entendu, si vous souhaitez utiliser des boîtes de conserve pendant que vous vous habituez au trempage et à la cuisson, n'hésitez pas à le faire).

Changez régulièrement de variétés plutôt que d'acheter systématiquement des haricots noirs et du riz blanc, par exemple. Pensez au teff, à l'amarante, à l'avoine, au sarrasin, aux lentilles, aux pois à œil noir, aux haricots garbanzo, aux haricots rouges, etc. Je recommande que ces aliments soient ajoutés à vos repas plutôt que d'en constituer l'essentiel, car ils sont souvent riches en amidon.

Noix, graines et beurre de noix :

Comme les haricots et les céréales, les fruits à coque et les graines contiennent des phytates et doivent donc être trempés pour libérer les nutriments et les absorber. Heureusement, il existe de plus en plus de marques qui vendent des options prétrempées et séchées de noix et de graines entières, ainsi que des beurres de noix. Recherchez les marques portant la mention "germé". Vous pouvez également les préparer à la maison en achetant des noix crues (graines de tournesol, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, macadamias, etc.), en les faisant tremper pendant 8 à 24 heures, puis en les déshydratant à basse température (environ 115 degrés) jusqu'à ce qu'elles deviennent croustillantes. Si votre four ne va pas aussi bas, placez-le sur la température la plus basse possible et remuez fréquemment jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Laissez refroidir et conservez dans des bocaux hermétiques.

N'oubliez pas de consommer les fruits à coque et les graines avec modération (limitez-les à 1/4 de tasse par jour). Si vous avez constamment envie de noix grasses ou de beurre de cacahuète, cela peut être le signe d'une carence en acides gras. Essayez de manger plus de poissons gras d'eau froide, d'avocats et/ou de cuisiner avec plus de matières grasses.

Produits de base du garde-manger :

Il s'agit de produits en bouteille, en boîte et d'autres options qui vous permettent de donner du goût à vos aliments ! Pensez à une variété de vinaigres, y compris le vinaigre de cidre, le vinaigre balsamique et le vinaigre de vin blanc. Le concentré de tomates en bocal, les tomates entières ou en dés, ou la sauce pour pâtes sont utiles pour les repas rapides. Recherchez si possible des produits à base de tomates dans des bocaux en verre, car la nature acide des tomates peut entraîner une plus grande quantité de BPA dans les produits en conserve.

Pour la pâtisserie, envisagez quelques produits de base pour commencer, comme la farine de tapioca en tant qu'épaississant/amidon, ainsi que toute farine de cuisson dont vous pourriez avoir besoin pour remplacer la farine de blé. Personnellement, j'aime bien la farine d'avoine ou de teff. Il existe sur le marché d'excellents mélanges de farines sans gluten qui permettent de remplacer facilement la farine de blé dans toutes vos recettes préférées. Le bicarbonate de soude, la levure chimique, les graines de chia, les pépites de chocolat noir ou mi-sucré et l'extrait de vanille pur à 100 % seront nécessaires pour de nombreuses recettes de pâtisserie, il est donc logique de les avoir à portée de main si vous êtes un pâtissier invétéré.

La saveur nécessite des épices, mais en acheter plus d'une ou deux à la fois peut s'avérer coûteux. Si votre budget est serré, je vous recommande d'acheter ce dont vous avez besoin pour une recette à la fois et d'étoffer petit à petit votre réserve d'épices. Ayez toujours du sel marin non raffiné et du poivre noir à portée de main.

Le miel et le sirop d'érable sont d'excellents édulcorants pour la pâtisserie et d'autres recettes. Le sucre de coco remplace avantageusement le sucre de table. N'oubliez pas que même si ces options sont plus saines que le sucre de table raffiné (c'est-à-dire qu'elles contiennent plus de nutriments), elles provoquent tout de même un pic de glycémie, et il convient donc de les utiliser le moins possible.

Conseils d'achat

Si vous êtes novice en matière de cuisine complète (c'est-à-dire que vous cuisinez à partir de rien, dans votre cuisine, sans sacs et boîtes d'ingrédients préparés à l'avance), respirez un bon coup. Je suis convaincue que vous pouvez y arriver. Voici quelques conseils :

1) Commencez par le petit-déjeuner : Plutôt que de changer TOUTE votre vie, commencez par un seul repas à la fois. Je préfère le petit-déjeuner, car il vous prépare à la régulation de la glycémie pour toute la journée. Si vous gâchez ce repas (en mangeant des Poptarts, par exemple), vous devrez rattraper la faim pour le reste de la journée.

2) Acceptez les erreurs : Vous avez raté votre dîner ? Ce n'est pas grave, croyez-moi, j'ai moi aussi fait des repas épouvantables dans le passé ! D'ailleurs, cela m'arrive encore. Vous n'êtes pas Betty Crocker et apprendre à cuisiner peut prendre du temps.

3) Jouez avec vos intolérances alimentaires : Il se peut que vous ayez de GRAVES intolérances alimentaires sans le savoir, ce qui pourrait expliquer pourquoi certains régimes ne vous conviennent pas (du moins pour l'instant). Si vous vous sentez plus mal, plutôt que mieux, après avoir essayé une approche basée sur les aliments complets, pensez aux allergies au gluten, aux produits laitiers ou aux œufs. Si vous vous sentez moins bien en mangeant beaucoup de légumes, envisagez de suivre un régime pauvre en FODMAP pendant un certain temps pour voir si cela vous aide. Considérez le processus de recherche de la stratégie alimentaire qui vous convient comme un simple processus. N'abandonnez pas au bout d'une semaine !

4) Si vous avez peur des nouvelles saveurs, essayez d'acheter différentes variétés de produits que vous aimez : Si vous n'êtes pas prêt à manger du radicchio et des sardines, mais que vous savez que vous aimez le chou-fleur et le bœuf, restez fidèle à ce que vous connaissez tout en goûtant différentes variétés. Par exemple, essayez le chou-fleur violet ou jaune ou mélangez du foie ou du cœur haché à votre bœuf haché. Il existe des centaines de variétés différentes de tomates, de pommes, de brocolis, etc. sur les marchés de producteurs pour faciliter ce processus.

Liste d'épicerie imprimable pour le régime de l'endométriose

Si vous cherchez un guide pour commencer, voici la liste d'épicerie et de garde-manger de mon livre Heal Endo. Il s'agit d'un guide approximatif pour vous aider à créer votre propre " cuisine d'aliments entiers " afin que vous soyez prêt à créer des repas !

Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez consulter mon livre The 4-Week Endometriosis Diet Plan, qui comprend des recettes anti-inflammatoires et équilibrant la glycémie, ainsi qu'un plan détaillé sur 4 semaines pour vous permettre de mieux cuisiner (et manger).

Bien sûr, si vous voulez connaître la science derrière tout cela, assurez-vous de consulter mon nouveau livre, Heal Endo : An Anti-Inflammatory Approach to Healing from Endometriosis, qui est une plongée profonde dans ce qu'est l'endométriose, comment elle se développe, et une meilleure voie à suivre.

Bonne cuisine !

Katie Edmonds