Les oméga-3 et l'endométriose
Les oméga 3 EPA et DHA sont des graisses polyinsaturées délicates que l'on trouve en abondance dans les poissons gras d'eau froide et les fruits de mer. Ils sont réputés pour leurs effets anti-inflammatoires et leur soutien à la fertilité, associés à la santé du cerveau, à la fonction immunitaire et au vieillissement en bonne santé.
Il s'agit également d'un "nutriment essentiel", ce qui signifie que si vous n'en consommez pas, vous n'en aurez pas. C'est pourquoi nous sommes si nombreux à en manquer, ce qui entraîne des symptômes allant de la peau sèche et des douleurs articulaires à la dépression clinique et aux maladies inflammatoires. Et, bien sûr, l'endométriose.
Aujourd'hui, nous allons voir pourquoi ils sont importants et, surtout, comment les tester, inverser les déficiences et faire partie de mon nouveau club !
EPA, DHA, et Endo oh-my !
Le lien entre l'EPA, le DHA et l'endométriose a été démontré par de nombreuses études. En fait, il s'agit de l'un des nutriments les mieux étudiés en ce qui concerne l'endométriose. En effet, l'EPA et le DHA sont absolument essentiels pour lutter contre l'inflammation.
En clair, pas d'EPA/DHA = beaucoup d'inflammation endo.
Ou encore, beaucoup d'EPA/DHA = moins d'inflammation endo.
Des équations sympas, hein ? Voici quelques études à l'appui (notez que beaucoup d'entre elles ont été réalisées en laboratoire plutôt que sur des personnes) : [1-7]
La supplémentation en EPA a supprimé les sites locaux présentant une inflammation endo active, tandis que cinq autres marqueurs de l'inflammation systémique ont été réduits.
La supplémentation en DHA et EPA a permis de réduire de manière significative les marqueurs inflammatoires dans le liquide péritonéal et de diminuer la taille des lésions d'endométriose.
La taille et la quantité des lésions d'endométriose étaient deux fois moins importantes chez les animaux ayant consommé le plus d'oméga 3 que chez les témoins.
Les chercheurs d'une étude ont conclu que l'EPA et le DHA étaient si utiles qu'ils pourraient être "utiles dans la gestion de l'endométriose en réduisant la réponse inflammatoire et en modulant la fonction des cytokines".
Les femmes consommant le plus d'oméga-3 étaient moins susceptibles d'être diagnostiquées comme souffrant d'endométriose ou d'avoir des règles douloureuses.
Voici quelque chose d'encore plus important : des niveaux suffisants d'EPA et de DHA peuvent également contribuer à prévenir la progression des lésions endo. Cela est dû à leur capacité à stopper ce que l'on appelle une réaction excessive à la cascade de l'acide arachidonique, qui peut provoquer une douleur endo intense et favoriser la création de nouvelles lésions endo et la progression de l'endo. Aie, aie, aie ! Pour éviter une telle réaction excessive, vous devez augmenter la quantité de DHA et d'EPA que vous consommez. Lorsque ces oméga-3 sont augmentés, la réaction excessive est stoppée. [8,9]
De plus, les oméga-3 agissent comme de l'or pour le microbiome. Il a été démontré qu'ils augmentent les familles de bactéries qui produisent du butyrate, un composé anti-inflammatoire, qu'ils maintiennent l'intégrité de la paroi intestinale, qu'ils augmentent la diversité bactérienne et qu'ils soutiennent la santé des muqueuses. Une analyse réalisée en 2019 a révélé tant de corrélations positives entre les oméga-3 et l'intestin qu'elle a noté que les oméga-3 pourraient être considérés comme un "prébiotique" à part entière, reconnaissant la combinaison bien connue de prébiotiques et de probiotiques pour corriger la dysbiose. Le problème, c'est que nous sommes presque tous déficients[10-12].
Sommes-nous tous déficients ?
Probablement, oui.
Une récente analyse mondiale a révélé que la majorité des pays du monde se situait dans la fourchette basse pour l'EPA et le DHA, les Nord-Américains se situant tous dans la catégorie très basse [13].
Jusqu'à quel point la carence est-elle très faible ? Il s'avère que 99 % d'entre nous se trouvent dans la catégorie des carences à risque intermédiaire ou élevé ! Ce chiffre inclut même ceux d'entre nous qui pensaient manger suffisamment, ce qui montre que vous pouvez avoir besoin de beaucoup plus que vous ne le pensez, en particulier pour inverser une carence existante[14].
A quel point êtes-vous déficient ?
Étant donné qu'une carence en EPA et en DHA est associée à l'endométriose ainsi qu'à ses symptômes (dépression, brouillard cérébral, douleurs articulaires, douleurs menstruelles et autres), il devient très important de remédier à cette carence. Les deux grandes questions sont les suivantes :
Quel est votre niveau de carence ?
De quelle quantité de DHA et d'EPA avez-vous besoin pour inverser complètement cette carence ?
Car oui, vous voulez inverser complètement votre carence ! Vous ne voulez pas manger un peu plus de saumon ici et là et prendre une bouteille d'huile de poisson juste pour rester dans la catégorie des personnes gravement déficientes, n'est-ce pas ? C'est vrai. Vous voulez connaître votre statut, comprendre que vous pourriez avoir besoin de quelque chose comme 3 500 mg par jour pendant trois mois (c'est beaucoup d'EPA/DHA !) pour sortir du rouge et passer au vert.
Ce qui est génial, c'est qu'il existe une façon plus claire de répondre à ces deux questions. Et vous pouvez travailler activement à inverser les carences en 3-4 mois pour que vous (oui VOUS) puissiez voir les différences dans vos symptômes lorsque vos tissus seront saturés par les effets anti-inflammatoires des oméga-3.
Rencontre : Le test OmegaQuant
L'analyse des taux d'EPA/DHA dans le sang peut s'avérer difficile, car le taux coïncide souvent avec la quantité d'aliments que vous avez mangés récemment. Si vous prenez des huiles de poisson le matin du test, votre taux peut sembler très bon ! Oui, c'est un peu trompeur...
Si vos globules rouges sont pauvres en EPA et en DHA, votre utérus, vos yeux, votre bouche et tout le reste le seront également. Image par OmegaQuant
La meilleure façon de connaître vos niveaux d'EPA et de DHA est de vérifier votre indice oméga-3, c'est-à-dire la quantité d'EPA et de DHA qui compose votre corps (et non votre sang) par rapport à toutes les autres graisses. OmegaQuant a découvert qu'il était possible de le faire en examinant la membrane cellulaire des globules rouges pour mesurer les niveaux des 64 acides gras et le pourcentage d'EPA et de DHA qu'ils contiennent. Il est incroyable de constater à quel point il est facile de découvrir les niveaux d'acides gras dans vos tissus sans avoir recours à une biopsie invasive.
Le test OmegaQuant est tellement fiable qu'il est utilisé pour toutes les recherches sur les oméga-3. Il est le leader mondial de la recherche sur les acides gras et collabore avec des institutions telles que Duke, Harvard, Colombia, les National Institutes for Health et bien d'autres encore. Si un chercheur veut étudier les niveaux d'acides gras, OmegaQuant est l'endroit où il faut aller depuis le début.
C'est pourquoi il est tellement cool qu'ils proposent également des tests au grand public ! C'est vraiment cool. Et ce n'est pas cher, seulement 50 dollars.
Pour le tester, il suffit d'un kit de test, que vous pouvez vous procurer ici, et d'un peu de ... sang
Si cela ne vous donne pas la nausée, vous pouvez vous aussi faire un test.
Quel est le meilleur test ? Il existe trois types de tests, le plus abordable offrant une mesure simple de votre taux d'oméga-3 (50 $ plus 5 % de réduction avec le code I7IC1C3VSN). Ce test est parfait si vous souhaitez simplement connaître votre taux d'oméga-3 afin de pouvoir travailler à l'augmenter. Le prix bas est également intéressant car il vous permet de répéter plus facilement le test quelques mois plus tard, après une supplémentation importante et la consommation de poissons gras d'eau froide.
Les deux autres options offrent des informations supplémentaires sur l'équilibre des autres acides gras. Cela peut s'avérer utile si vous êtes un geek (comme moi) et que vous souhaitez obtenir ces informations, ou si vous travaillez avec un nutritionniste. Sinon, vous pouvez vous contenter de l'option la moins chère et la plus simple pour l'instant.
Que dois-je faire des résultats ? Vos résultats indiquent votre niveau de carence. Vous pouvez maintenant utiliser cette calculatrice pour trouver votre dose unique d'oméga "sur ordonnance" qui vous permettra d'atteindre la suffisance en 3 ou 4 mois ! Par exemple, si vous avez obtenu un taux de 3% (faible) et que vous avez un taux de
Comment cela fonctionne-t-il ? Il vous suffit de vous piquer le doigt pour obtenir une petite goutte de sang. Suivez les instructions, renvoyez le tout et vous obtiendrez vos résultats dans un délai de 2 à 4 semaines.
[Attention, je suis affiliée au test OmegaQuant ! J'ai pris contact avec eux, et non l'inverse (ils ne m'utilisent donc pas pour le marketing), parce que je suis très enthousiaste à propos de ce test et que je voulais obtenir une réduction pour tout le monde. C'est un test qui a de la gueule].
Répondre à vos nouveaux besoins (beaucoup plus importants)
Pour ceux d'entre nous qui sont réellement carencés (c'est-à-dire probablement tous ceux qui lisent ces lignes), il n'est pas difficile, en soi, d'inverser une carence. Mais suivre les recommandations habituelles de quelques portions de poisson par semaine ne sera certainement pas suffisant. Voici votre nouvelle formule pour inverser une carence :
Des compléments importants, des compléments judicieux
Manger des quantités importantes de poissons gras d'eau froide
Réduire toute consommation d'oméga 6 sous forme d'huiles végétales.
1) Compléter judicieusement
Voici à nouveau est le calculateur gratuit que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins en EPA/DHA pour les 3-4 mois à venir(en plus de manger de l'EPA/DHA)
Pour l'utiliser, vous devez indiquer votre propre taux d'oméga 3, suivi de votre objectif (8-12%). Pour cette image, j'ai saisi l'exemple d'une personne ayant un taux de 3% (ce qui est très bas, mais normal pour les Américains), et j'ai indiqué que mon objectif était de 10%. Voilà ! Cette personne a besoin d'une supplémentation de 3200 mg/jour.
Cela représente une quantité importante d'EPA et de DHA par rapport à ce qu'il est recommandé de consommer (environ 200-300 par jour). Voyez-vous comment une personne déficiente peut le rester si elle suit cette recommandation plus basse ?
Avant de vous précipiter pour acheter de l'huile de poisson de mauvaise qualité, sachez que l'huile de poisson est réputée pour être rance. Tout comme les huiles végétales, cette huile est délicate et s'oxyde facilement. Les techniques de traitement, d'expédition et de stockage sont donc essentielles. Pour éviter cela, vous devrez dépenser plus d'argent pour une supplémentation de qualité. Il n'y a pas de solution bon marché. Si c'est bon marché (ou dans une bouteille transparente), ce n'est pas pour vous. Prévoyez donc un budget de 3 à 4 mois (si vous le pouvez) et voyez si vous pouvez réduire vos carences endogènes grâce à des produits de qualité.
Ma meilleure recommandation est Nordic Naturals, qui est certifié par une tierce partie pour sa fraîcheur, sa pureté et son intégrité. Autant de bonnes choses. Ils proposent également des concentrés d'EPA/DHA, ce qui permet de prendre moins de pilules pour plus d'or. Par exemple, leur produit Ultimate Omegas offre 1280 mg d'EPA/DHA combinés en 2 pilules, ce qui permet de prendre 2 pilules par repas (6/jour au total) pendant 3-4 mois au lieu de 6 pilules par repas avec d'autres marques.
Si vous êtes végétalien, ils proposent également un produit appelé Algae Omega, qui contient de l'EPA et du DHA d'origine végétale. Pour être honnête, je ne suis pas sûr de l'efficacité de ce produit pour inverser les carences, MAIS VOUS POUVEZ TESTER ! C'est pourquoi OmegaQuant est si intéressant. Répondez à vos besoins en oméga végétaliens très élevés et refaites le test dans 3 ou 4 mois pour voir si vous êtes en train de combler votre carence.
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2) Manger librement
Tout en prenant des suppléments, vous devez également consommer des oméga-3. Oui, vraiment, c'est ainsi que nous inversons activement une carence ! Et de la maintenir à distance après l'arrêt de la supplémentation.
La meilleure source d'EPA et de DHA est de loin le poisson gras d'eau froide et les fruits de mer, notamment le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois, les œufs de poisson ou les huîtres. Les options abordables comprennent le saumon, les sardines, les anchois et les huîtres fumées en conserve. D'autres fruits de mer et crustacés contiennent également des quantités bénéfiques, mais il est préférable d'éviter les gros poissons qui bioaccumulent les toxines et les métaux lourds, comme le requin, l'espadon, le thon (à l'exception du listao), le maquereau royal ou le marlin.
Malheureusement, pour les personnes qui ne mangent que des végétaux, il se peut que vous n'en consommiez pas assez, car vous avez besoin de ce qu'il y a de mieux pour maintenir vos niveaux optimaux : EPA et DHA. L'ALA est la forme végétale des oméga 3 (toutes ces graines de lin et noix riches en oméga dont vous entendez parler), mais votre organisme doit le convertir en EPA ou en DHA pour pouvoir l'utiliser. Pour ce faire, il doit subir une réaction chimique intense, ce qui explique peut-être pourquoi les humains ne semblent pas convertir plus de 6 % d'ALA en EPA, ou 3,8 % d'ALA en DHA (1). C'est pourquoi nous devons nous concentrer sur l'ingestion d'EPA et de DHA provenant directement d'animaux qui ont déjà effectué la conversion pour nous (la seule exception est un supplément à base d'algues, qui devrait être un must si vous êtes végétalien).
Si vous prenez des suppléments, essayez de consommer ces aliments 2 à 3 fois par semaine. Si vous ne prenez pas de suppléments, je vous recommande de les consommer 5 à 7 fois par semaine pour répondre à nos besoins accrus en matière d'endométriose.
Si les fruits de mer vous donnent la nausée et que vous souhaitez vous supplémenter exclusivement, écoutez d'abord ce que j'ai à dire. Si vous ne prenez que des suppléments, vous ne bénéficierez pas de la myriade de nutriments contenus dans les fruits de mer, tels que le sélénium, le zinc, la vitamine D et l'iode, tous des nutriments dont je peux affirmer avec certitude que vous avez besoin en plus grande quantité. En tant qu'intermède, je vous demande d'essayer de réveiller vos papilles gustatives atrophiées, ne serait-ce qu'une à deux bouchées par semaine pour vous habituer à de nouvelles saveurs. J'ai un enfant en bas âge qui apprend à aimer de nouveaux aliments, et si cela fonctionne pour lui, cela fonctionnera pour vous.
3) Éviter les huiles végétales
Les huiles végétales apportent 13 fois plus d'oméga-6 dans le régime alimentaire américain que la viande, les œufs et les produits laitiers combinés. combinés(30). C'est la raison pour laquelle nos membranes cellulaires en sont saturées. Depuis les années 60, notre taux d'acide linéoléique, l'oméga 6 prédominant dans les huiles végétales, a triplé. C'est une très mauvaise nouvelle à bien des égards. Non seulement les propriétés des oméga 6 en matière de soutien de l'inflammation ont triplé, mais les oméga 3 ont été relégués au second plan en ce qui concerne le stockage.
En effet, même si vous consommez une bonne dose d'oméga 3, si vous consommez également trop d'huiles végétales, les oméga 6 détruiront vos oméga 3.
C'est pourquoi il faut absolument éviter les huiles végétales et tous les aliments qui en contiennent (aliments raffinés à peine transformés). Honnêtement, si le produit est emballé dans un magasin dans une boîte ou un sac, congelé ou chaud, vérifiez les ingrédients. Remettez-le à sa place si vous le voyez :
Huile de colza
Huile de colza
Huile de carthame
Huile de tournesol
Huile de maïs
Huile de soja
Huile de pépins de raisin
Huile végétale
Si vous cuisinez actuellement avec ces huiles, jetez-les. Remplacez-les par de l'huile d'olive à 100 % (pas les mélanges, qui contiennent des huiles végétales), de l'huile de coco, de l'huile d'avocat, du beurre, du ghee, du saindoux de pâturage ou des huiles de noix ou de graines pressées à froid (que l'on trouve au rayon réfrigéré, à utiliser pour les vinaigrettes), comme l'huile de lin ou de noix.
Voulez-vous faire partie de mon club ?
La plupart des recherches sur l'endométriose sont effectuées sur des animaux de laboratoire, in vitro, ou à l'aide d'études d'observation. Peu d'études sont disponibles sur des personnes ayant subi des tests. C'est pourquoi je souhaite obtenir davantage d'informations sur les nutriments et sur la manière dont ils affectent l'endométriose chez les personnes atteintes d'endométriose elles-mêmes.
Voici le Club Endo-Naught, un " club de recherche " incroyablement informel où nous pouvons suivre des informations importantes sur l'alimentation, le mode de vie et l'endo afin d'obtenir des informations (espérons-le) intéressantes à partager avec l'ensemble de la communauté de l'endo. Par exemple, peu d'entre nous savent si nous avons une carence en oméga-3, à quel point elle est sévère, ou si inverser cette carence aurait un impact sur les symptômes de l'endométriose.
Donc, si vous êtes un endo nerd comme moi et que vous êtes intéressé à partager vos informations sur le statut des oméga, à suivre vos symptômes pendant 3-4 mois pendant que vous inversez votre carence, et à refaire des tests, n'hésitez pas à me contacter ! Je vous enverrai les informations sur le suivi des symptômes et je vous féliciterai virtuellement de faire partie de la solution !
Votre vie privée est protégée et aucun nom ne sera divulgué. j'aimerais beaucoup de connaître votre parcours pour inverser votre carence en oméga-3 afin que nous puissions aider d'autres personnes atteintes d'endométriose à comprendre à quel point cela peut être bénéfique.
[Il y aura d'autres défis de découverte endo à l'avenir (seulement si cela vous intéresse). Du test SIBO avec le Food Marble à l'échantillon de selles avec le test ADN de Thorne].
Oui, je veux rejoindre le Club de découverte Endo Naught ! Cliquez sur le bouton ci-dessous pour le télécharger
Vous voulez en savoir plus sur vos questions les plus urgentes concernant le régime alimentaire et le mode de vie des personnes atteintes d'endométriose ? Ne manquez pas de lire mon livre, Heal Endo : An Anti-Inflammatory Approach to Healing From Endometriosis, disponible dès maintenant.
1. Netsu, S., Konno, R., Odagiri, K., Soma, M., Fujiwara, H. et Suzuki, M. (2008). Oral eicosapentaenoic acid supplementation as possible therapy for endometriosis. Fertility and sterility, 90(4 Suppl), 1496-1502. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2007.08.014
2. Covens, A. L., Christopher, P., & Casper, R. F. (1988). The effect of dietary supplementation with fish oil fatty acids on surgically induced endometriosis in the rabbit. Fertility and sterility, 49(4), 698-703. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(16)59842-2
3. Akyol, A., Şimşek, M., İlhan, R., Can, B., Baspinar, M., Akyol, H., Gül, H. F., Gürsu, F., Kavak, B., & Akın, M. (2016). Efficacité de la vitamine D et des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur l'endométriose expérimentale. Taiwanese journal of obstetrics & gynecology, 55(6), 835-839. https://doi.org/10.1016/j.tjog.2015.06.018
4. Tomio K, Kawana K, Taguchi A, Isobe Y, Iwamoto R, Yamashita A, Kojima S, Mori M, Nagamatsu T, Arimoto T, Oda K, Osuga Y, Taketani Y, Kang JX, Arai H, Arita M, Kozuma S, Fujii T. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 suppriment la formation de lésions kystiques de l'endométriose péritonéale dans des modèles de souris transgéniques. PLoS One. 2013 Sep 10;8(9):e73085. doi : 10.1371/journal.pone.0073085. PMID : 24039864 ; PMCID : PMC3769312.
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12. Parolini C. Effects of Fish n-3 PUFAs on Intestinal Microbiota and Immune System (Effets des AGPI n-3 de poisson sur le microbiote intestinal et le système immunitaire). Mar Drugs. 2019 Jun 22;17(6):374. doi : 10.3390/md17060374. PMID : 31234533 ; PMCID : PMC6627897.
13. Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A., & Salem, N., Jr (2016). Enquête mondiale sur les acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque et l'acide eicosapentaénoïque dans le flux sanguin des adultes en bonne santé. Progress in lipid research, 63, 132-152. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.05.001
14. Thuppal SV, von Schacky C, Harris WS, Sherif KD, Denby N, Steinbaum SR, Haycock B, Bailey RL. Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index. Nutrients. 2017 Aug 24;9(9):930. doi : 10.3390/nu9090930. PMID : 28837086 ; PMCID : PMC5622690.