Si vous avez lu mon dernier article sur le plancher pelvien, vous comprenez pourquoi il est si important de commencer à libérer le plancher pelvien de l'emprise qu'il exerce sur la plupart d'entre nous. Mais comment le renforcer sans faire un autre kegal ?

Renforcez vos fessiers !

Les fessiers permettent à votre plancher pelvien de se comporter normalement. En tant que plus gros muscle de votre corps, ils sont censés vous propulser vers l'avant en marchant ou vers le haut en vous accroupissant. Et si vous n'avez pas de fesses, vous êtes presque assuré d'avoir des problèmes de plancher pelvien ! La biomécaniste Katy Bowman écrit:

Le Kegel vise à renforcer le plancher pelvien, mais il ne fait que tirer le sacrum vers l'intérieur, ce qui accentue la faiblesse et la préhension de la jambe de bois. Les muscles qui compensent la traction antérieure sur le sacrum sont les fessiers. L'absence de fessiers rend ce groupe beaucoup plus vulnérable aux troubles du plancher pelvien (PFD). Une courbure lombaire nulle (absence de la petite courbe au bas du dos) est le signe le plus révélateur d'un affaiblissement du plancher pelvien. Une façon plus simple de le dire est la suivante : Fessiers faibles + trop de Kegels = DFP.

C'est pourquoi le renforcement et la tonification des fessiers contribuent simultanément à renforcer et à tonifier votre plancher pelvien, ce qui lui permet de bouger dans toute son amplitude tout en soutenant le haut de votre corps. Le bon vieux squat ancestral est un excellent moyen d'y parvenir.

Mais (ou devrais-je dire "fesses"), il n'est peut-être pas si simple de faire un squat correctement. En fait, un vrai squat est vraiment très difficile à réaliser pour l'Occidental moyen, homme ou femme ! Lorsque j'ai commencé à faire du squat, j'ai eu la triste surprise de constater que mes fessiers ne se mettaient même pas en marche, ne serait-ce qu'un tout petit peu. Oh, oh.

Comment commencer à apprendre le squat ? Voici quelques conseils de Katy :

Gardez vos tibias à la verticale

squat profond plancher pelvien endométriose

Pour que le squat exploite la puissance des fessiers plutôt que celle des quadriceps, vous devez vous concentrer sur la position de vos tibias et de votre bassin.

Pensez-y : les genoux ne passent pas au-dessus des orteils et le bassin n'est pas rentré.

Lorsque vous vous levez de votre position accroupie, utilisez vos fesses et non vos quadriceps. Si votre arrière-train n'est pas assez développé, il sera plus facile de basculer vers l'avant sur vos orteils et de pousser avec l'avant des jambes plutôt que de vous relever avec vos fessiers. Mais ne le faites pas. N'allez pas plus loin que vous ne le pouvez tout en sentant vos fesses s'engager.

Cela signifie que vous devrez peut-être faire des mini-squats pendant un certain temps. J'adore P.volve et ils appellent ces mini-squats un P.sit. Il s'agit de s'asseoir suffisamment loin pour que vous puissiez remonter vos fesses en utilisant uniquement vos fesses. Regardez une vidéo à ce sujet ici.

Ne vous accroupissez pas plus profondément que vous ne pouvez le faire

Ne faites pas de squat profond (pour l'exercice) si vous n'en avez pas la force !

Qu'est-ce qui est trop profond ? Si votre bassin se replie ou si vos tibias ne sont plus verticaux. Entraînez-vous maintenant à ne descendre que jusqu'à cette profondeur et à serrer les fesses vers le haut. Si nécessaire, utilisez un mur pour vous aider à ne pas tomber pendant que vous permettez à vos fessiers de s'étirer davantage et de vous faire remonter plus haut.

La principale conclusion est qu'il est plus important de maintenir l'intégrité du squat que de s'abaisser au sol.

endométriose exercice squat dysfonctionnement du plancher pelvien — Vous ne pouvez peut-être pas aller plus loin, mais ce n'est pas grave ! Il est préférable d'aller moins loin et de conserver une bonne posture et de la force. C'est le but, n'est-ce pas ?

Détendez-vous pour améliorer l'amplitude de vos mouvements de squat

Il s'agit en fait de la même position qu'un squat, mais sans le défi de la gravité ! Cela permet à vos articulations et à vos muscles de gagner en souplesse sans que la force ne soit nécessaire pour vous maintenir.

À quatre pattes, écartez les jambes de façon à ce qu'elles soient un peu plus larges que vos hanches, puis poussez le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre coccyx commence à se replier... maintenant, arrêtez ! Pas de repli, vous êtes à la limite. Vous ne pouvez pas aller plus loin, alors restez ici SANS rentrer la queue. Il est bon de faire cela devant un miroir si vous le pouvez, afin de pouvoir vous arrêter avant que votre bassin ne se replie, comme pour un squat debout.

thérapie du plancher pelvien endométriose

Se détendre dans un squat plutôt que de le forcer

Travaillez sur un squat profond en laissant la gravité vous aider à allonger les muscles nécessaires. Pour passer du temps à s'accroupir confortablement, il peut être utile de prendre quelque chose pour soutenir vos talons (rappelez-vous que vos mollets sont probablement très courts à cause d'une vie passée à porter des chaussures). J'utilise ici un tapis de yoga, mais vous pouvez utiliser n'importe quoi !

endométriose thérapie du plancher pelvien comment s'accroupir — Gauche : Bien ! j'utilise un tapis de yoga roulé pour tenir un squat en soutenant mon utérus. droite : Mauvais ! effondrée, l'utérus n'est pas soutenu.

PRATIQUER LE DEMI-SQUAT :

La moitié du travail, la plupart des avantages ! Le demi-squat permet à la moitié du corps d'entrer dans le mouvement du squat. C'est un excellent moyen d'aider les hanches serrées à s'ouvrir.

endométriose renforcement du plancher pelvien et des fessiers

CONSTRUISEZ CETTE BASE AVANT DE VOUS LANCER DANS UN DÉFI DE SQUAT.

Vous voyez probablement beaucoup de "défis squats" en ligne. L'humble squat est manifestement très à la mode en ce moment. C'est pourquoi ce dernier conseil vous invite à vous abstenir jusqu'à ce que vous soyez prêt. Les squats sont vraiment, vraiment difficiles pour la population en général, et vous devriez être prudent, en vous assurant que vous avez la force et la mobilité avant de commencer une routine de squat intense qui pourrait finir par faire plus de mal que de bien.

Désolé, j'ai fini de m'acharner, bon squat !