Meilleur régime alimentaire pour l'endométriose | Quels sont les aliments à éviter en cas d'endométriose ?
Bien que l'endométriose ne soit ni causée, ni "guérie" par le seul régime alimentaire, la recherche montre que le régime alimentaire peut jouer un rôle significatif dans l'apparition et la progression de l'endométriose, ou dans son traitement et sa stabilisation. Il s'agit d'un facteur parmi d'autres dans cette maladie multifactorielle.
La question qui se pose est la suivante : "Quels aliments exactement ?".
Le web et les médias sociaux regorgent d'informations confuses et contradictoires sur l'alimentation et l'endométriose ! Il y a de nombreuses opinions, de la vieille science, de la nouvelle science, des différences culturelles et de la sagesse ancestrale, toutes mélangées dans différents "régimes" qui annoncent le malheur ou une santé étincelante et rayonnante. Si l'on ajoute une maladie chronique comme l'endométriose, la confusion s'installe rapidement.
Alors, que faire ?
J'ai personnellement écrit un livre sur le sujet, Heal Endo : An Anti-inflammatory Approach to Healing from Endometriosis. J'y approfondis les recherches sur qui, quoi, où, quand et pourquoi nous devrions nous concentrer sur des légumes aux couleurs vives, des fruits, des protéines de qualité et des graisses ancestrales. Cette recommandation s'appuie sur de nombreuses recherches, mais c'est l'essentiel. Quels sont les aliments à éviter ? En général, tout ce qui fait monter la glycémie (sucres ajoutés ou trop d'amidon, même sous forme de céréales ou de légumes riches en amidon), ainsi que l'alcool et les huiles végétales.
Il s'agit d'une approche raisonnable de la santé qui permet une alimentation riche en antioxydants et en nutriments pour lutter contre le stress oxydatif, équilibrer les hormones, réguler le système immunitaire et soigner l'intestin, le tout sans être trop dogmatique.
Pendant ce temps, dans un laboratoire très éloigné, le Dr Suzanne Judd, épidémiologiste nutritionnelle, se posait la même question sur les aliments à recommander pour des raisons similaires. Dans un monde de préjugés nutritionnels, elle voulait un système de classement qui aille au-delà des préférences personnelles (ou de l'argent des lobbies) sur ce qu'est un "aliment anti-inflammatoire", mais dans un format plus facile à comprendre. [c'est-à-dire pas un livre de 400 pages sur l'endométriose]. Une femme intelligente.
Pour ce faire, elle et son équipe ont entrepris d'identifier le niveau d'inflammation que certains aliments peuvent provoquer et le degré auquel certains aliments peuvent réduire l' inflammation, le tout surla base de recherches cliniques afin de limiter les préjugés personnels. Ensemble, ils ont créé l'indice inflammatoire alimentaire (IIA). L'IID prend en compte un large éventail de nutriments et d'aliments et fournit un score qui peut être utilisé pour guider les choix alimentaires.
Ce qui est génial ? Le DII correspond parfaitement au protocole alimentaire recommandé par Heal Endo, et la recherche a déjà montré qu'il existe une association cliniquement significative entre l'endométriose et le DII.
Vous êtes curieux ? Poursuivez votre lecture ! Ce blog explore la science derrière l'IID, son association avec l'endométriose, et comment vous pouvez l'utiliser pour faire des choix alimentaires plus éclairés.
Le meilleur régime pour l'endométriose : L'indice inflammatoire alimentaire
Le DII est un outil qui a été développé pour mesurer le potentiel inflammatoire du régime alimentaire d'un individu. L'inflammation est un facteur critique dans de nombreuses maladies chroniques telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et l'endométriose (évidemment), et la recherche a montré que l'alimentation peut jouer un rôle majeur dans la régulation de l'inflammation dans l'organisme. Ainsi, en calculant un score pour nous-mêmes, nous pouvons voir quel jeu nous jouons en notre faveur : pro- ou anti-inflammatoire ? Pro-cancer ou anti-cancer ? Pro-endométriose ou anti-endométriose ?
Pour créer l'IID, les chercheurs ont analysé le régime alimentaire de personnes d'origines ethniques et géographiques diverses. Ces participants ont indiqué la quantité et la fréquence de consommation de 109 aliments, ainsi que leurs habitudes quotidiennes et leur niveau d'activité physique. En outre, les chercheurs ont analysé des échantillons de sang pour déterminer les niveaux des marqueurs d'inflammation, ainsi que les résultats des coloscopies et des polypes.
À partir de là, ils ont développé une formule mathématique pour évaluer l'impact des différents groupes d'aliments et des habitudes de vie sur ces marqueurs, afin de nous montrer quels aliments sont davantage associés à la provocation d'une inflammation chronique et quels aliments sont plus aptes à la combattre.
Pour faciliter la compréhension, les aliments dont le nombre est négatif sont plus anti-inflammatoires, tandis que ceux dont le nombre est positif sont associés à une augmentation de l'inflammation. Voici quelques-uns des résultats :
Victoire des anti-inflammatoires
Tomates : -0,78
Pommes et baies : -0,65
Produit jaune foncé ou orange : -0.57
Autres fruits et légumes : -0.16
Légumes à feuilles et crucifères : -0,14
Bénigne (en principe à zéro)
Poisson : -0,08
Légumineuses : -0,04
Viande rouge : 0,02
Pro-inflammatoire Attention
Huiles végétales, 0,31
Fumeur actuel : 0.50
Sucres ajoutés : 0,56
Viandes transformées : 0.68
Céréales raffinées et légumes riches en amidon : 0,72 [Wow, je ne m'attendais pas à cela !]
Très incendiaire
IMC en surpoids : .89
IMC obèse : 1,57 !!! (Je ne m'y attendais pas non plus !)
Parmi les éléments qui m'ont surpris dans ces résultats, on peut citer les suivants
Bien que très pro-inflammatoire, le tabagisme est considéré comme moins inflammatoire que les sucres ajoutés, les viandes transformées, les céréales raffinées et les légumes riches en amidon. Cela montre à quel point ces aliments peuvent être déclencheurs.
L 'effet inflammatoire d'un surpoids malsain. L'obésité a un effet inflammatoire trois fois plus important que le sucre.
Les viandes transformées sont beaucoup plus inflammatoires que les viandes fraîches. C'est précisément l'information qui doit circuler : la viande fraîche est saine et équilibrée, et les viandes transformées sont à éviter.
Il faut savoir à quel point les pics de glycémie sont inflammatoires, même s'il s'agit de céréales ou de féculents "sains". S'ils font grimper la glycémie, c'est comme si l'on mettait de l'huile sur le feu.
L 'alignement de ces recommandations sur l'approche Heal Endo. Plutôt cool !
Comment l'indice inflammatoire alimentaire est-il associé à l'endométriose ?
Avec ce nouveau "calculateur d'inflammation" en main, nous pouvons mieux analyser l'apport alimentaire en fonction de la maladie tout en laissant nos préjugés personnels à la maison. C'est précisément ce que les chercheurs ont fait dans le cas de l'endométriose.
Deux études très récentes (publiées au cours des derniers mois) démontrent une association cliniquement significative entre les aliments DII et le risque d'endométriose. Chacune de ces études a analysé la consommation alimentaire de personnes atteintes ou non d'endométriose (l'une provenant de l'étude sur la santé des infirmières, l'autre de l'étude NHANES). Ils ont constaté que plus votre score DII était négatif (c'est-à-dire que vous donniez la priorité aux aliments anti-inflammatoires ou bénins), moins vous étiez susceptible de souffrir d'endométriose. À l'inverse, plus votre score est élevé (c'est-à-dire que vous privilégiez les aliments pro-inflammatoires), plus vous avez de chances de souffrir d'endométriose. [2,3]
Comme je sais que peu de gens s'intéressent autant que moi aux détails de cette recherche (lisez la littérature si vous le souhaitez, citée ci-dessous), j'ai préféré créer des graphiques pour montrer les résultats dans leur ensemble. Comme vous pouvez le constater, le nombre de cas d'endométriose augmente considérablement à mesure que l'on s'éloigne de zéro vers la droite (pro-inflammation) :
Quels sont les aliments/activités associés à l'Endo (ou non) ?
Poids et endométriose : le surpoids, en général, n'est pas directement associé à l'endométriose (contrairement au diabète, par exemple, pour lequel il y a de fortes chances que vous soyez en surpoids si vous en souffrez). Toutefois, si vous êtes en surpoids et que vous souffrez d'endométriose, il y a de fortes chances que vous ayez des problèmes plus graves que votre sœur endométriosique plus mince. En fait, plus vous êtes en surpoids, plus vous avez de chances d'avoir une endométriose sévère, et moins vous avez de chances d'avoir une endométriose minimale de stade I. Cela pourrait être lié à l'incroyable charge inflammatoire du surpoids. [4]
Les phytonutriments et l'endométriose : Manger plus de phytonutriments est une approche thérapeutique spécifique pour réduire le stress oxydatif et un sujet dont je parle longuement dans mon livre pour aider à la stabilisation et à la régression de l'endométriose. Les aliments les plus riches en phytonutriments sont les fruits et légumes à pigmentation profonde et brillante (ceux qui sont tous super anti-inflammatoires ici sur l'IID) - c'est peut-être la raison pour laquelle manger plus de ces aliments (selon l'IID) est associé à moins d'endométriose. [5]
Bougez plus, bougez mieux : Comme je l'explique en détail dans mon livre, il est impératif de bouger plus et mieux pour réduire l'inflammation, augmenter l'accessibilité aux nutriments et guérir de l'endométriose. On constate ici que plus on bouge, plus on s'éloigne de l'inflammation, alors que plus on est sédentaire (et en surpoids), plus on favorise l'inflammation.
La glycémie est reine : j'ai été surprise par les résultats de l'étude DII qui mettaient dans le même sac les aliments raffinés qui provoquent la glycémie et les céréales et féculents "plus sains" (comme les pommes de terre ou les petits pois). Ce groupe était plus inflammatoire dans l'étude DII que les viandes transformées, le sucre ou le tabagisme ! Mais... dans un monde où la glycémie est déséquilibrée, c'est logique (c'est pourquoi je recommande également de limiter ces aliments, même s'ils sont plus sains que le sucre pur). Si vous êtes sur les montagnes russes de la glycémie, que ce soit à cause des sodas et des bonbons ou des patates douces et du granola bio, vous provoquerez une inflammation systémique tous les jours. Si vous voulez savoir comment la glycémie favorise l'endométriose (oui, vraiment), lisez ceci. Il existe également des recherches fascinantes sur la façon dont la réduction de la glycémie (et des problèmes qui y sont associés) est associée à la régression de l'endométriose[6]. [6]
Régime alimentaire pour l'endométriose 101 : anti-inflammatoire et dense en nutriments
En tant que thérapeute nutritionnelle, je pense que le DII est un outil utile. Bien qu'il ne soit pas tout à fait parfait (il n'a examiné que 109 aliments sur des milliers), c'est un grand pas dans la bonne direction lorsqu'il s'agit d'atténuer l'inflammation chronique, comme c'est le cas pour les personnes atteintes d'endométriose ! Il nous aide également à comprendre qu'il existe une échelle de l'inflammation, de sorte que manger du sucre ou des frites avec des amis de temps en temps n'aura pas d'impact substantiel sur vos résultats globaux tant que vous donnez la priorité au spectre des aliments anti-inflammatoires et bénins.
L'avantage de comprendre comment l'inflammation chronique est attisée, c'est que nous pouvons faire beaucoup pour la calmer. L'un des moyens consiste à choisir son alimentation. C'est-à-dire en consommant des aliments anti-inflammatoires ! Et maintenant, nous disposons d'un outil génial.
Si vous voulez un carrousel d'images de ce à quoi ressemble l'alimentation DII dans ma vie quotidienne, jetez un coup d'œil à 100 images ici!
Si vous souhaitez mettre en œuvre une telle stratégie alimentaire chez vous, jetez un coup d'œil à mon livre de recettes ici!
Si vous voulez en savoir plus sur ce qu'est l'endométriose et pourquoi l'alimentation et le mode de vie comptent, lisez mon nouveau livre ici :)
1) Byrd DA, Judd SE, Flanders WD, Hartman TJ, Fedirko V, Bostick RM. Développement et validation de nouveaux scores d'inflammation liés à l'alimentation et au mode de vie. J Nutr. 2019 Dec 1;149(12):2206-2218. doi : 10.1093/jn/nxz165. PMID : 31373368 ; PMCID : PMC6887697.
2) Liu, P., Maharjan, R., Wang, Y., Zhang, Y., Xu, C., Geng, Y., & Miao, J. (2023). Association entre l'indice inflammatoire alimentaire et le risque d'endométriose : A population-based analysis. Frontiers in nutrition, 10, 1077915. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1077915
3) Hu PW, Yang BR, Zhang XL, Yan XT, Ma JJ, Qi C, Jiang GJ. L'association entre l'indice inflammatoire alimentaire et l'endométriose : NHANES 2001-2006. PLoS One. 2023 Apr 26;18(4):e0283216. doi : 10.1371/journal.pone.0283216. PMID : 37099512 ; PMCID : PMC10132696.
4) Liu, Y. et Zhang, W. (2017). Association entre l'indice de masse corporelle et le risque d'endométriose : une méta-analyse. Oncotarget, 8(29), 46928-46936. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14916
5) Gołąbek, A., Kowalska, K. et Olejnik, A. (2021). Polyphenols as a Diet Therapy Concept for Endometriosis-Current Opinion and Future Perspectives. Nutrients, 13(4), 1347. https://doi.org/10.3390/nu13041347
6) Kimber-Trojnar Ż, Dłuski DF, Wierzchowska-Opoka M, Ruszała M, Leszczyńska-Gorzelak B. Metformin as a Potential Treatment Option for Endometriosis. Cancers (Basel). 2022 Jan 24;14(3):577. doi : 10.3390/cancers14030577. PMID : 35158846 ; PMCID : PMC8833654.