Endométriose et stress oxydatif
Le stress oxydatif est une composante de l'endométriose qui est assez radicale. Il fait référence aux dommages causés par les espèces réactives de l'oxygène (ERO), également connues sous le nom de radicaux libres. Lorsque les ROS endommagent les cellules et les tissus, on parle de "stress oxydatif", mais on peut aussi parler de dommages causés par les radicaux libres.
Les radicaux libres sont un élément essentiel du mécanisme de protection de votre système immunitaire contre les envahisseurs. Si votre système immunitaire détecte un acte criminel (comme un agent pathogène, un virus, toute sorte de dommage cellulaire, etc. Les radicaux libres sont assez radicaux, car ils peuvent détruire les membranes cellulaires à une vitesse incroyable - une arme formidable à avoir dans son armée. Imaginez-les comme des ninjas sauvages munis d'une épée, qui mettent en pièces tout ce qui les entoure. Vous voulez des radicaux libres sur la ligne de front de votre armée, c'est certain.
Mais vous ne voulez surtout pas qu'ils s'attardent, car ces ninjas sauvages n'épargnent pas une cellule humaine par rapport à une cellule pathogène, ce qui signifie que les radicaux libres vous endommageront, ainsi que vos cellules et vos tissus, tout aussi facilement qu'un virus ou un agent pathogène. Pour les arrêter après l'attaque, les radicaux libres sont maîtrisés en étant associés à un antioxydant, ce qui n'est généralement pas un problème pour un organisme sain dans des conditions normales. C'est comme si le ninja avait besoin de menottes, et les antioxydants agissent en ce sens.
Cependant, dans le contexte d'une inflammation importante et chronique, vous allez générer beaucoup de radicaux libres. Vraiment beaucoup. Pour les arrêter tous, vous avez besoin de beaucoup de menottes antioxydantes. De même qu'il serait problématique de se retrouver sans menottes face à de nombreux ninjas dangereux, il devient également problématique de manquer d'antioxydants, ce qui permet à la destruction des radicaux libres de se poursuivre.
C'est à ce moment-là que les radicaux libres deviennent radicalement nuisibles. Lorsqu'ils se déplacent dans une zone touchée par une inflammation chronique, ils endommagent tout ce qui se trouve autour d'eux (même vous) et il n'y a tout simplement pas assez d'antioxydants pour les arrêter. Les dommages tissulaires qui s'ensuivent sont appelés stress oxydatif, et c'est exactement ce qui se produit dans l'endométriose, car ceux d'entre nous qui souffrent d'endométriose sont connus pour avoir des niveaux incroyablement élevés de stress oxydatif dans la cavité péritonéale (1).
Stress oxydatif et endométriose
Les lésions inflammatoires de ce type sont associées à l'endométriose à de nombreux niveaux. D'une part, ils peuvent être à l'origine de l' endométriose, ce qui signifie que leur prévention pourrait empêcher l'endométriose de se développer chez certaines personnes (encore une fois, "certaines personnes", parce que l'endométriose peut se développer à partir de différentes circonstances en différents types de maladies, en fonction de qui vous êtes).
Une fois que l'on est atteint d'endo, le stress oxydatif est l'une des raisons pour lesquelles on peut avoir une quantité stupéfiante de douleurs, de tissus cicatriciels et d'adhérences, parce que ces ninjas sur fissure ont pris leur travail trop au sérieux et ont mutilé notre intérieur (littéralement dans certains de nos cas). C'est pourquoi - en fonction de qui vous êtes - l'arrêt du stress oxydatif peut protéger votre bassin, vos organes reproducteurs et/ou d'autres organes de cicatrices dévastatrices, réduire la douleur, aider à surmonter l'infertilité, et aider à inverser la fatigue chronique, les maux de tête, les douleurs articulaires, et bien d'autres choses encore. Alors oui, il est extrêmement important de menotter les ninjas. Voici trois conseils pour vous mettre sur la voie dès aujourd'hui :
Étape 1 : Un régime riche en antioxydants pour lutter contre l'endométriose arrête les ninjas des radicaux libres
Il est stupéfiant de constater à quel point les radicaux libres peuvent causer des dommages et, inversement, à quel point il est important de consommer une quantité incroyablement élevée d'antioxydants chaque jour. C'est pourquoi les changements alimentaires qui favorisent une consommation très élevée d'antioxydants et limitent les aliments et les activités pro-inflammatoires/formateurs de radicaux libres peuvent réduire les symptômes de l'endométriose (2). En fait, il faut manger beaucoup de menottes pour arrêter les ninjas... et cela contribuera également à éliminer l'un des principaux déclencheurs de l'inflammation dans votre organisme.
Les antioxydants sont de petites molécules qui combattent les radicaux libres dans l'organisme. Bien que l'organisme produise une certaine quantité d'antioxydants, il est indispensable d'en consommer d'autres dans le cadre de l'alimentation. Par exemple, de nombreux végétaux (comme les légumes, les fruits, les noix et les graines) regorgent de vitamine C, E, de phytonutriments et de sélénium, tandis que les aliments d'origine animale sont souvent nos meilleures sources de zinc, d'ALC, de vitamine A (rétinoïdes) et d'oméga 3, et que les végétaux et les animaux contiennent les meilleures sources de vitamine E. Tous ces antioxydants sont très importants et c'est la raison pour laquelle je recommande un régime omnivore équilibré aux endo-folk.
Et vous aurez probablement besoin, eh bien.., beaucoup. Des tonnes, peut-être. En effet, une personne souffrant d'inflammation chronique peut avoir des besoins en nutriments bien plus importants que ceux correspondant à l'AJR (la quantité la plus faible dont les autres ont besoin), car l'inflammation elle-même brûle les antioxydants comme une traînée de poudre. C'est ce qui ressort d'une étude qui a démontré que même si les femmes atteintes d'endométriose consommaient la même quantité d'antioxydants que leurs consœurs non atteintes, leur capacité antioxydante était encore plus faible, ce qui suggère que nos besoins sont en fait beaucoup plus élevés que ceux d'une personne ne souffrant pas d'inflammation (3).
Alors, de quelle quantité avons-nous besoin ? C'est une bonne question, et encore une fois, peut-être BEAUCOUP. Une étude qui a supplémenté des patientes endo avec 1000 mg de vitamine C et 1200 iu de vitamine E par jour (soit respectivement 16x et 54x l'AJR) pendant deux mois a constaté une diminution significative des marqueurs inflammatoires dans le liquide péritonéal (un terme sophistiqué pour désigner le liquide qui tapisse la cavité pelvienne). En outre, 43 % des participants ont constaté une réduction des douleurs chroniques quotidiennes, 37 % une réduction des douleurs menstruelles et 24 % une réduction des rapports sexuels douloureux. Les auteurs concluent que les vitamines E et C "sont des thérapies alternatives très efficaces pour soulager les douleurs pelviennes chroniques chez les femmes atteintes d'endométriose" (4).
C'est pourquoi vos achats hebdomadaires devraient ressembler à ce panier riche en antioxydants.
Une autre étude de 2009 a examiné comment une consommation alimentaire accrue d'antioxydants pouvait contrer le stress oxydatif chez les femmes atteintes d'endométriose, avec des résultats convaincants. Les chercheurs ont recruté des femmes mexicaines d'origine socio-économique modeste, atteintes ou non d'endométriose, pour leur faire suivre un régime alimentaire riche en antioxydants, comprenant 1050iu de bêta-carotène, 500 mg de vitamine C et 20 mg de vitamine E par jour. Pour ce faire, il suffisait de manger 8 portions par jour de fruits et légumes assortis pour le bêta-carotène et la vitamine C, ainsi que 4 cuillères à soupe de graines de citrouille et 3 cuillères à soupe de cacahuètes pour répondre aux besoins en vitamine E. Aucun supplément n'a été consommé. Aucun supplément n'a été consommé.
Après avoir adopté ce régime riche en antioxydants, les femmes atteintes d'endométriose ont obtenu des résultats spectaculaires. Les chercheurs ont constaté que les taux sériques de ces antioxydants augmentaient dès le premier mois, tandis qu'un phénomène secondaire intéressant s'est produit : les taux d'antioxydants endogènes SOD et glutathion (les antioxydants fabriqués par l'organisme) ont augmenté au bout de trois mois. Les marqueurs du stress oxydatif ont donc été réduits. J'aime beaucoup cette étude, car elle illustre comment des changements simples et abordables dans le régime alimentaire peuvent réduire le stress oxydatif associé à l'endométriose, ramener les taux sanguins d'antioxydants à un niveau suffisant et même augmenter nos activités antioxydantes endogènes (5).
Voici une image de la réaction de votre utérus à l'expression "régime riche en antioxydants" (remarquez qu'il n'est pas attaqué par des ninjas).
Vous devriez ressentir la même chose que cet utérus ! C'est pourquoi je reviens toujours à ma recommandation de 6 à 9 tasses de légumes PAR JOUR comme base de votre alimentation, en combinaison avec des poissons gras d'eau froide, des crustacés, des morceaux de viande rouge riches en glycine, des abats, et des quantités modérées de noix et de graines. Dans l'ensemble, cela vous placera dans la catégorie des aliments endo-protecteurs.
Étape 2 : Utiliser des stratégies de régime et de mode de vie pour l'endométriose afin d'arrêter la création excessive de radicaux libres
Supposons que vous disposiez d'un grand nombre de menottes dans votre corps, juste assez pour maîtriser tous les ninjas miniatures qui se trouvent sur votre site endo. Le problème, c'est qu'il y a aussi d'autres ninjas qui parcourent votre corps loin de votre endo... et ils ont besoin d'être menottés eux aussi. C'est pourquoi nous devons réduire l'inflammation systémique afin de mieux utiliser nos antoixdants.
Il est facile d'utiliser prématurément toutes les menottes si vous ne dormez pas bien, si vous êtes très stressé, si vous êtes confronté à des infections intestinales, à des virus récurrents, à des produits d'entretien ou à des produits corporels chargés de produits chimiques ou, bien sûr, à tout autre déclencheur cellulaire. C'est l'une des raisons pour lesquelles une personne atteinte d'une infection de Lyme et sensible aux moisissures, ou une autre personne ayant un taux de mercure élevé, commencera à se sentir mieux dans son endo (une chose apparemment totalement distincte) une fois qu'elle aura remédié à ces déclencheurs sous-jacents qui sapent sa concentration immunitaire et sa capacité antioxydante.
En outre, nous devons veiller à ne pas consommer d'aliments formant des radicaux libres. C'est le cas des huiles végétales, que je considère comme l'ennemi juré n°1 de l'endo. Sous des noms apparemment sains comme soja, canola, maïs, carthame, tournesol, colza ou simplement végétal, ces huiles sont présentes dans presque tous les produits alimentaires transformés en rayon, dans presque tous les plats de restaurant, dans les beurres végétaliens et peut-être même sur votre étagère pour la cuisine. Le problème est que les techniques de traitement et de raffinage qui transforment ces graines en huiles de cuisson les rendent oxydées avant même que vous n'ouvriez la bouteille - oui, même les huiles biologiques. Cela signifie qu'elles peuvent déclencher une réaction en chaîne de dommages oxydatifs dans l'organisme, favorisant une inflammation systémique à chaque fois que vous les consommez (6).
Quel est le point commun entre les huiles de friture et l'huile de canola biologique ? Elles produisent des radicaux libres dans l'organisme.
En voici un autre qui crée une tonne de radicaux libres pour nous, les endogames : le dérèglement de la glycémie. Si vous voulez en savoir plus sur ce que cela signifie, cliquez ici, mais en gros, c'est quand votre régime alimentaire et votre corps créent des niveaux élevés de glucose et d'insuline en circulation.
L'excès de glucose dans la circulation sanguine est dangereux car le sucre est très réactif aux protéines, ce qui entraîne une réaction chimique appelée glycation - le processus par lequel le sucre réagit aux protéines pour créer des liaisons chimiques "collantes" (avez-vous déjà eu une sucette coincée dans vos cheveux ?). Non seulement la glycation est dommageable en soi, mais elle crée également une tonne de radicaux libres (7).
C'est pourquoi je vous recommande de jeter à la poubelle toutes les huiles végétales que vous possédez et de commencer à remplacer les aliments transformés par des aliments entiers qui ne contiennent pas d'huiles végétales comme ingrédient principal. Et si vous avez besoin d'aide pour équilibrer votre glycémie, j'ai un ebook super bon marché sur le sujet (sérieusement, il coûte 6 $) que vous pouvez consulter ici. Et oui, vous pouvez toujours avoir un dérèglement de la glycémie même si vous mangez principalement des aliments entiers et non transformés - donc pour tous les "accros au sucre bio", vous n'êtes pas tirés d'affaire ;)
Il ne s'agit là que de quelques exemples, mais le message principal est que nous devons bien manger, bien dormir, bien faire nos besoins et bien bouger pour créer une base corporelle qui n'engendre pas encore plus de radicaux libres.
Étape 3 : Supprimer les éléments déclencheurs qui incitent les ninjas à se rendre au point zéro
Êtes-vous curieux de savoir pourquoi les ninjas sont arrivés là où se trouve votre endo ? Des ninjas qui continuent peut-être à provoquer des dégâts en ce moment ?
La réponse peut être différente pour beaucoup d'entre nous, car nous n'avons pas tous les mêmes déclencheurs. Cependant, comme je l'ai indiqué dans mon dernier blog, les mêmes généralités s'appliquent. Il peut s'agir de bactéries, de débris menstruels épais/liquides/contaminés provenant de règles rétrogrades, d'une production localisée d'œstrogènes qui fait croître l'endo tout en endommageant les tissus sains dans son sillage, ou même d'une mauvaise mécanique corporelle/de la sédentarité. Et oui, les lésions endo peuvent bien sûr en devenir une aussi mais, encore une fois, l'endo est l'un des nombreux déclencheurs et nous devons vraiment commencer à examiner tous les autres avant de supposer que c'est l'endo qui est en cause.
Utilisez votre régime alimentaire contre l'endométriose pour vous faire passer les menottes !
Si vous suivez mon blog, mon insta et mes livres depuis un moment, vous saurez ce que je m'apprête à dire : mangez une tonne de légumes à faible teneur en amidon. Faites-en la base de votre assiette et de votre vie. Ajoutez ensuite des fruits, des haricots ou des légumes riches en amidon selon vos besoins (les athlètes et les personnes soumises à un stress chronique peuvent en avoir besoin de plus), et équilibrez avec des protéines de qualité sous forme de poissons gras d'eau froide, de crustacés, d'organes, de morceaux riches en glycine (comme la viande à l'os, les rôtis et autres morceaux durs), et même de la viande rouge (de préférence nourrie à l'herbe ou biologique si vous pouvez vous le permettre). Cuisinez avec des huiles ancestrales telles que l'huile d'olive, la noix de coco, le saindoux ou le suif (uniquement les variétés élevées en pâturage), le beurre, le ghee ou l'huile de palme respectueuse de l'orang-outang.
Les options riches en phytonutriments (une catégorie d'antioxydants) sont celles dont on entend souvent parler, et pour cause : thé vert ou matcha, baies violettes, vin rouge (biologique), chocolat noir ou cacao, herbes et épices. Tous ces aliments ont en commun de donner un goût phénoménal à la nourriture et de rendre les repas amusants. Il ne devrait donc pas être trop difficile d'insuffler plus de plaisir et de saveur à vos repas, n'est-ce pas ?
Si vous souffrez d'un syndrome de l'intestin irritable ou d'un problème de digestion et que vous avez envie de vomir en entendant cette recommandation, ne vous inquiétez pas. Fixez-vous comme objectif de corriger d'abord votre intestin, puis d'incorporer plus d'aliments dans votre vie.
N'oubliez pas que si vous avez besoin de soutien, j'ai un livre de recettes, The 4-Week Endometriosis Diet Plan, qui vous aidera à comprendre à quoi ressemble le fait de manger autant de légumes :)
Maintenant, vite, allez menotter ces ninjas !
1) Scutiero, G., Iannone, P., Bernardi, G., Bonaccorsi, G., Spadaro, S., Volta, C. A., Greco, P., & Nappi, L. (2017). Stress oxydatif et endométriose : A Systematic Review of the Literature. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 7265238. https://doi.org/10.1155/2017/7265238
2) Ngô, C., Chéreau, C., Nicco, C., Weill, B., Chapron, C., & Batteux, F. (2009). Reactive oxygen species controls endometriosis progression (Les espèces réactives de l'oxygène contrôlent la progression de l'endométriose). The American journal of pathology, 175(1), 225-234. https://doi.org/10.2353/ajpath.2009.080804
3) Savaris, A. L., & do Amaral, V. F. (2011). Nutrient intake, anthropometric data and correlations with the systemic antioxidant capacity of women with pelvic endometriosis (Apport en nutriments, données anthropométriques et corrélations avec la capacité antioxydante systémique des femmes atteintes d'endométriose pelvienne). European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology, 158(2), 314-318. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2011.05.014
4) Santanam, N., Kavtaradze, N., Murphy, A., Dominguez, C., & Parthasarathy, S. (2013). La supplémentation en antioxydants réduit la douleur pelvienne liée à l'endométriose chez l'homme. Translational research : the journal of laboratory and clinical medicine, 161(3), 189-195. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2012.05.001
5) Mier-Cabrera, J., Aburto-Soto, T., Burrola-Méndez, S., Jiménez-Zamudio, L., Tolentino, M. C., Casanueva, E. et Hernández-Guerrero, C. (2009). Women with endometriosis improved their peripheral antioxidant markers after the application of a high antioxidant diet. Reproductive biology and endocrinology : RB&E, 7, 54. https://doi.org/10.1186/1477-7827-7-54
6) Deol, P., Fahrmann, J., Yang, J., Evans, J. R., Rizo, A., Grapov, D., Salemi, M., Wanichthanarak, K., Fiehn, O., Phinney, B., Hammock, B. D., & Sladek, F. M. (2017). Les oxylipines oméga-6 et oméga-3 sont impliquées dans l'obésité induite par l'huile de soja chez la souris. Scientific reports, 7(1), 12488. https://doi.org/10.1038/s41598-017-12624-9
7) Ramasamy, R., Vannucci, S. J., Yan, S. S., Herold, K., Yan, S. F. et Schmidt, A. M. (2005). Advanced glycation end products and RAGE : a common thread in aging, diabetes, neurodegeneration, and inflammation. Glycobiology, 15(7), 16R-28R. https://doi.org/10.1093/glycob/cwi053
8) Fujii, E. Y., Nakayama, M. et Nakagawa, A. (2008). Concentrations du récepteur des produits finis de glycation avancée, du VEGF et de la LMC dans le plasma, le liquide folliculaire et le liquide péritonéal chez les femmes atteintes ou non d'endométriose. Reproductive sciences (Thousand Oaks, Calif.), 15(10), 1066-1074. https://doi.org/10.1177/1933719108323445