Le soja et l'endométriose : Mythes, risques et bienfaits pour la santé des aliments à base de soja pour soulager les symptômes
Le soja figurait sur la liste des ennemis de l'endométriose n° 1 lorsque j'ai commencé à lire sur le régime alimentaire de l'endométriose il y a plus de dix ans, au même titre que la viande rouge et les produits laitiers. Il est donc intéressant de constater que, comme la viande rouge et les produits laitiers, le soja se trouve également dans une zone grise.
En faisant des recherches pour mon livre, il est devenu très clair qu'au lieu que le soja soit totalement nuisible, sa capacité à nuire ou à aider dépend de l'origine, de la transformation et de la consommation globale de soja. Cela signifie que les aliments à base de soja peuvent favoriser la guérison dans certains contextes et aggraver l'endométriose dans d'autres.
Examinons donc quelques-uns des mythes et des vérités concernant la consommation de soja et le risque d'endométriose, ainsi que la manière de décider si le soja vous convient.
Risque d'endométriose et consommation de phyto-œstrogènes
La théorie initiale selon laquelle le soja était mauvais pour l'endométriose était basée sur une classe de phytonutriments appelés phytoestrogènes. Les phyto-œstrogènes ressemblent chimiquement aux œstrogènes et peuvent les imiter en s'attachant à leurs récepteurs. Étant donné que les lésions d'endométriose peuvent avoir jusqu'à 140 fois plus de récepteurs d'œstrogènes que le tissu endométrial normal, on craignait que la consommation d'aliments à base de soja n'aggrave l'endométriose en alimentant sa croissance.
Pourtant, des recherches en cours suggèrent que les phyto-œstrogènes pourraient en fait avoir des effets anti-œstrogènes, entraînant une concentration globale plus faible d'œstrogènes actifs disponibles[1]. [Les phyto-œstrogènes "volent la place", en se fixant aux récepteurs sans agir comme de véritables œstrogènes, ce qui laisse moins d'œstrogènes endogènes pour stimuler la croissance des lésions.
C'est peut-être la raison pour laquelle des études suggèrent que les régimes alimentaires riches en phytoestrogènes - y compris les isoflavones de soja - sont associés à un risque plus faible d'endométriose avancée [2,3].
Consommation de soja, phytates et absorption des nutriments
Le fait que le soja contienne des isoflavones potentiellement utiles n'en fait pas pour autant un aliment parfait. Il y a encore quelques points à prendre en considération. L'une des principales mises en garde concerne les phytates.
Les graines de soja contiennent une quantité incroyablement élevée de phytates - plus de 10 fois la quantité trouvée dans le riz [4]. Les phytates agissent comme des protecteurs de stockage dans les graines, mais dans l'organisme, ils peuvent bloquer l'absorption de minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et le zinc. C'est pourquoi les phytates sont parfois appelés "anti-nutriments".
Les recherches suggèrent que les phytates présents dans les produits à base de soja peuvent réduire l'absorption des minéraux s'ils ne sont pas correctement dégradés [5,6]. Par exemple, le lait de soja peut être présenté comme une bonne source de calcium ou de fer, mais s'il n'est pas correctement transformé, votre organisme n'en absorbera qu'une partie.
Lorsque les phytates sont décomposés (par fermentation ou trempage), l'absorption des minéraux s'améliore considérablement. Une étude a montré une différence significative dans l'absorption du fer (jusqu'à 12 fois plus élevée lorsque les phytates ont été éliminés) [7].
Lectines, symptômes de l'endométriose et perturbation du système immunitaire
Les lectines, qui sont un type de phytate, sont un autre élément à prendre en compte dans le soja. Les lectines peuvent pénétrer la barrière intestinale et provoquer une réponse inflammatoire [7]. Pour certaines personnes souffrant d'auto-immunité ou de maladies chroniques, les lectines peuvent aggraver les symptômes liés à l'endométriose tels que les ballonnements, la fatigue ou les douleurs digestives.
Les lectines rendent également les protéines du soja plus difficiles à digérer. Elles interfèrent avec des enzymes comme l'amylase, la pepsine et la trypsine, nécessaires à la décomposition des glucides et des protéines. Cela signifie que même si le soja est parfois présenté comme une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels, la présence de lectines peut en faire une source de protéines moins efficace.
Pour les femmes déjà aux prises avec des douleurs pelviennes, des douleurs pelviennes chroniques et des carences en nutriments, une mauvaise absorption des protéines de soja pourrait contribuer à la gestion des symptômes [8,9].
Herbicides, produits à base de soja et progression de l'endométriose
Le soja génétiquement modifié permet de l'asperger généreusement d'herbicides sans qu'il ne meure, ce qui explique que l'on trouve toujours des résidus dans le soja non biologique.
On estime que 94 % du soja cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié pour résister à l'herbicide glyphosate. Cela signifie que la plupart des produits à base de soja - comme les poudres de protéines de soja conventionnelles, les hamburgers à base de plantes ou le tofu non fermenté - contiennent des résidus de glyphosate.
Ceci est important pour les femmes atteintes d'endométriose car le glyphosate est considéré comme un perturbateur endocrinien. La recherche l'a associé à un déséquilibre hormonal et peut contribuer indirectement à la progression de l'endométriose.
Dans une étude comparant le soja génétiquement modifié, conventionnel et biologique, le soja génétiquement modifié contenait moins de protéines et de nutriments, plus d'oméga-6 et des résidus d'herbicides. En revanche, le soja biologique ne contenait pas de glyphosate, contenait plus de nutriments et présentait un meilleur équilibre en acides gras [12]. Le choix de l'agriculture biologique est un facteur clé si vous cherchez à gérer efficacement l'endométriose.
Soja fermenté et bienfaits potentiels pour la santé
La meilleure façon de réduire les phytates est de procéder à une préparation adéquate, qui comprend le trempage, la germination, la cuisson et surtout la fermentation. La fermentation permet non seulement de dégrader les phytates, mais aussi d'accroître les bienfaits potentiels du soja pour la santé.
Il y a plusieurs siècles, les cultures traditionnelles consommaient rarement du soja sans fermentation. Des aliments comme la sauce soja, le tempeh, le miso, le natto et le tofu préparé de manière traditionnelle sont des exemples classiques de produits à base de soja fermenté. Non seulement ces produits neutralisent les phytates, mais ils fournissent également des probiotiques, des enzymes et des nutriments essentiels qui favorisent la digestion et la santé en général.
Les aliments modernes à base de soja, tels que le lait de soja transformé, les poudres de protéines de soja et les fromages de soja, sont rarement fermentés, ce qui laisse les phytates intacts et les résidus de glyphosate présents. Pour les femmes qui recherchent un soulagement des symptômes et une meilleure nutrition, le soja fermenté est la meilleure option.
Soja et santé reproductive
Une autre question que les femmes se posent souvent : le soja affecte-t-il la santé reproductive et la fertilité ? C'est là que les choses deviennent intéressantes.
Certaines données suggèrent que la consommation de phyto-œstrogènes peut favoriser la régulation hormonale en équilibrant les niveaux d'œstrogènes. En bloquant partiellement les récepteurs, le soja peut réduire la dominance des œstrogènes, l'un des facteurs de risque de la croissance de l'endométriose. Cela pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fertilité en empêchant les œstrogènes de surstimuler les lésions. [13]
En revanche, les produits à base de soja mal préparés ou trop transformés peuvent interférer avec l'absorption de nutriments essentiels comme le zinc et le fer, qui sont vitaux pour les cycles menstruels, la fertilité et la santé reproductive. Des carences en zinc et en fer sont également associées à l'endométriose ! [En savoir plus sur le zinc et endométriose et le fer et l'endométriose ici]
En résumé, l'impact du soja sur la fertilité dépend du type de soja (fermenté ou non), de la quantité et de l'ensemble des habitudes alimentaires.
Le soja dans les régimes à base de plantes et les stratégies de style de vie
Les produits à base de soja fabriqués rapidement contiennent souvent une abondance de phytates, qui bloquent l'absorption des minéraux et des protéines.
De plus en plus de femmes dans le monde explorent les régimes à base de plantes, et le soja devient souvent un aliment de base. Mais tous les produits à base de soja ne se valent pas.
Lait de soja: Optez pour des versions biologiques, non sucrées et fermentées lorsque c'est possible.
Sauce soja: Choisissez une sauce soja fermentée et brassée de manière traditionnelle, et non des versions chimiques rapides.
Les hamburgers à base de plantes et les poudres de protéines de soja: Ces produits sont souvent ultra-transformés et contiennent des résidus d'herbicides. Les hamburgers végétariens faits maison, sans soja ou avec des haricots trempés, peuvent constituer une meilleure option.
L'intégration du soja dans votre vie devrait toujours s'appuyer sur des stratégies de style de vie qui tiennent compte de l'approvisionnement, de la transformation et de l'équilibre. Par exemple, l'association du soja avec des graisses saines et une gamme variée d'aliments entiers peut améliorer l'absorption des nutriments et favoriser la santé globale.
Comme le soulignent Mumford et al. et Youseflu et al. dans leurs études respectives, l'équilibre alimentaire - plutôt que l'exclusion ou la surconsommation - est l'un des facteurs clés d'une prise en charge efficace de l'endométriose.
Solutions soja pour l'endométriose : Soja biologique et fermenté pour l'endométriose
Aujourd'hui, l'art de la fermentation des graines de soja a pratiquement disparu, la plupart du soja que nous consommons étant préparé rapidement avec les anti-nutriments intacts. De plus, la plupart des produits de soja sont pulvérisés avec des herbicides toxiques ! Lait de soja non biologique, fromages de soja, sauce de soja (qui n'est plus fermentée), hamburgers de soja, protéines de soja et tofu préparé à la va-vite. Aucun de ces produits à base de soja bon marché (que l ' on trouve dans les rayons) n'est fermenté et tous contiennent des résidus d'herbicides.
En gardant tout cela à l'esprit, nous pouvons prendre du recul et apprendre de nos ancêtres qui appréciaient le soja dans le cadre de leurs traditions de santé : cultivez-le de manière biologique, faites-le fermenter ou achetez-le préparé de manière traditionnelle et (comme presque tout) consommez-le avec modération.
Ces principes fondamentaux, lorsqu'ils sont combinés, peuvent transformer un aliment qui provoque des inflammations et absorbe des nutriments en quelque chose de totalement différent - un aliment plein de saveur, de nutriments et d'isoflavones bénéfiques.
Les produits à base de soja non fermenté que vous pouvez éviter sont les noix ou la farine de soja séchées, le lait de soja, le tofu et les produits à base de soja hautement transformés (fromages, lait, viandes, etc.). Manger ces aliments ici ou là ne vous "tuera" pas, bien sûr, mais s'ils constituent la base de votre régime alimentaire (comme moi lorsque j'étais un fervent végétarien), fixez-vous pour objectif de vous débarrasser de cette habitude.
Vous pouvez remplacer le fromage de soja par du fromage de noix de cajou prétrempé (pour éliminer les phytates). Du lait de soja ? Remplacez-le par votre propre lait de noix, de graines ou d'avoine (trempé pendant 12 heures). Des hamburgers au soja ? Préparez vos propres hamburgers végétariens sans le soja et sans les terribles huiles végétales (beurk).
Les produits fermentés traditionnels les plus faciles à trouver sont le tempeh, le miso, les sauces au soja, le natto et le tofu fermenté ou les produits à base de lait de soja. Le fabricant doit commercialiser le produit comme étant fermenté, car il s'agit d'un processus qui prend du temps et dont il sera fier.
Il est préférable de connaître son producteur et ses méthodes ou, mieux encore, de s'amuser à fabriquer son propre tofu à la maison ! Jetez un coup d'œil à ces articles de blog intéressants ici et ici si vous souhaitez expérimenter le tofu dans votre cuisine !
Dernières réflexions sur le soja et les symptômes de l'endométriose
La consommation de soja est-elle donc néfaste pour l'endométriose ? La réponse est la suivante : cela dépend des produits à base de soja que vous consommez.
Les produits à base de soja non fermenté et non biologique (comme le lait de soja bon marché, les fromages de soja et les poudres de protéines de soja) sont plus susceptibles de bloquer l'absorption des nutriments, de perturber la digestion et de contenir des résidus d'herbicides. Ces produits peuvent aggraver l'endométriose ou contribuer à une mauvaise gestion des symptômes.
Les aliments à base de soja fermenté (comme le tempeh, le miso et la sauce soja traditionnelle) présentent des avantages potentiels pour la santé, notamment des effets anti-œstrogènes qui peuvent réduire la dominance œstrogénique et soulager les symptômes.
L'impact global dépend de la consommation de soja, des habitudes alimentaires et des besoins en matière de santé reproductive.
Le soja n'a pas à être le méchant de votre parcours d'endométriose. En faisant des choix judicieux - biologique, fermenté et avec modération - vous pouvez décider si l'incorporation du soja favorise la guérison de votre corps et votre santé globale.
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