Dans un endomonde où règnent la peur et la phobie de la nourriture ainsi que des approches contradictoires, il est devenu très difficile de savoir où se situe son propre corps par rapport aux changements de régime et de mode de vie. Touchez-vous à la viande rouge et aux œufs ? Refusez-vous le gluten ? Comment se fait-il qu'une femme ne jure que par le végétalien et une autre par le céto ? Ahhhh !

Et la vérité, c'est que vous avez tout à fait raison d'être troublée. Il y a beaucoup d'approches différentes parce que ... il y a beaucoup de femmes différentes à votre place ! Il y a des femmes qui souffrent d'endo + infections intestinales, d'endo + troubles auto-immuns, d'endo + fatigue chronique, d'endo + allergies, et la liste est longue.

Manger doit être un plaisir, et non une source d'angoisse. Elle doit vous remplir le corps, l'esprit et l'âme. Si votre régime actuel ne répond pas à ces trois critères, essayons de trouver un nouvel équilibre.

C'est pourquoi il serait pour le moins ambitieux de penser qu'une seule personne pourrait créer un régime alimentaire unique adapté au profil de tous les endoguerriers. Certains d'entre vous peuvent mourir en mangeant des oignons, d'autres peuvent réagir à 100 choses (ou avoir peur de 100 choses), certains d'entre vous peuvent être accros au sucre et au pain blanc tandis que d'autres ne toucheront pas à l'amidon. Certains d'entre vous n'ont même jamais envisagé de changer de régime alimentaire.

Voici donc ce que je vais faire : vous donner les bases pour améliorer la santé intestinale et microbienne, inverser la malnutrition et calmer l'inflammation systémique - tous ces éléments sont démontrés dans la littérature scientifique comme ayant un impact direct sur la sévérité de l'endométriose. Ensuite, vous pourrez prendre vos propres décisions sur la façon d'interpréter et/ou d'ajuster votre corps, les infections, la dysbiose, les allergies, les sensibilités, l'auto-immunité, etc. (si vous êtes confus à ce sujet, assurez-vous d'acheter mon ebook et de le lire d'un bout à l'autre).

Prêt pour les bases d'une alimentation saine ? Oui, vous l'êtes.

Objectif 1 : manger pour inverser la dysbiose et guérir les lésions de la muqueuse intestinale.

Le déséquilibre des bactéries intestinales peut être à l'origine d'inflammations chroniques, d'infections, de troubles digestifs, d'intolérance à l'histamine ou aux hydrates de carbone et de ballonnements. S'attaquer à la dysbiose est tellement important pour vous, chère endoguerrière, puisque nous savons tous que les populations microbiennes du tractus intestinal sont associées à des maladies nutritionnelles, auto-immunes et infectieuses de toutes sortes. Donc oui, l'endométriose aussi.

Sachez que l'impact le plus important que vous pouvez avoir sur votre microbiome intestinal est le régime alimentaire, car les aliments que vous mangez sont les mêmes que ceux que mangent vos bactéries. Grâce à cette méthode, vous pouvez améliorer votre microbiome en seulement trois jours en adoptant certaines habitudes alimentaires. Sans blague

En ce qui concerne la guérison de la muqueuse intestinale, la fuite intestinale est différente du déséquilibre bactérien, mais elle est étroitement liée. Pour réparer les dégâts, il faut beaucoup de nutriments ciblés, un soutien digestif et l'élimination des aliments déclencheurs afin de calmer le système immunitaire. Nous pouvons supposer que la plupart des personnes atteintes d'endométriose ont une muqueuse intestinale endommagée puisque les LPS - particules de bactéries gram-négatives présentes dans le tractus intestinal - sont connues pour être colonisées dans les lésions d'endométriose et même dans le sang menstruel, alimentant pour ainsi dire le feu de l'endométriose.

Objectif 2 : Manger pour inverser la malnutrition et calmer l'inflammation systémique

Toutes les personnes atteintes d'une maladie chronique ont en commun un certain degré de malnutrition, même celles qui sont en surpoids ou obèses. Des études montrent qu'une carence en nutriments peut même contribuer directement au développement de l'endométriose.

Pour ce faire, il faut adopter certaines habitudes alimentaires qui permettent de remédier aux carences en nutriments qui empêchent la muqueuse intestinale de se réparer et le système immunitaire de se réguler correctement. Saviez-vous que la première chose que votre système immunitaire abandonne lorsqu'il est mal nourri, c'est sa capacité de régulation ? Cela signifie qu'il est incapable d'éteindre l'INFLAMMATION. Si vous voulez éteindre le feu, vous devez donc donner de l'eau à votre corps, comme le dit le proverbe. De plus, votre système immunitaire est l'un des plus gros consommateurs de nutriments de votre corps, et comme nous savons que l'endométriose est une maladie auto-immune (ce qui signifie que votre système immunitaire ne fonctionne pas correctement), il est temps de donner à ce système un énorme coup de pouce.

Au début, vous risquez d'être débordé.

Pour aborder ces questions, il faudra changer votre façon de manger, mais je ne prêcherai jamais un régime strict avant toute autre chose. Pour beaucoup d'entre vous, il vous suffira d'éliminer quelques grands coupables comme le sucre, le gluten et les produits laitiers conventionnels, tout en augmentant la densité nutritionnelle de votre alimentation, pour constater des changements significatifs. Si ces changements ne vous aident pas beaucoup, la suppression d'autres substances nocives comme les céréales ou les œufs pourrait suffire. Et puis, bien sûr, il n'y a rien de mal à suivre un régime d'élimination strict comme le protocole paléo auto-immun ou l'approche lowFODMAP pour ceux qui ont besoin de beaucoup d'aide.

Pour être clair, je ne suis pas un adepte des régimes stricts, blancs ou noirs. Voulez-vous faire des régimes yo-yo pour le reste de votre vie, en passant d'une mode à l'autre ? Non. Vous voulez guérir, vous voulez pouvoir manger des aliments qui vous font vous sentir bien, rassasié, entier. Vous voulez avoir une alimentation qui nourrisse votre microbiome (ce qui signifie directement la plus grande diversité possible !). C'est l'approche Heal Endo. N'oubliez pas : le progrès avant la perfection. Vous êtes prêt ? C'est parti !

L'approche du régime Heal Endo

Voici l'essentiel de votre régime alimentaire, qui que vous soyez. Des légumes frais, des protéines de qualité, des matières grasses, de la saveur et autant de diversité que possible. Pensez à la diversité des couleurs, des coupes, des produits et des saisons. Si vous vous sentez privé, c'est que vous vous y prenez mal, car vous devriez vous sentir bien nourri.

A base de légumes :

L'expression "à base de plantes" signifie souvent beaucoup de céréales et de haricots. Au lieu de cela, je veux que vous vous concentriez sur l'alimentation de vos déesses microbiennes avec les plantes les plus riches en nutriments : les légumes. Pensez à 7-9 portions par jour. Privilégiez les produits locaux, toutes les couleurs de l'arc-en-ciel, les légumes à feuilles, les crucifères et les pigments vifs. Amusez-vous à goûter de nouvelles saveurs et à sortir de la norme. **Notez que si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou d'un terrible ballonnement endo-belliqueux, il peut être utile de s'en tenir à des options à faible teneur en FODMAP pendant un certain temps, jusqu'à ce que vous sachiez à quoi vous réagissez.

Protéines de qualité :

Les protéines les plus riches en nutriments sont les abats, les crustacés, les poissons gras d'eau froide comme le saumon, les sardines et le maquereau, le bouillon d'os ou les morceaux riches en glycine comme la viande rôtie à l'os ou le porc effiloché. Avez-vous poussé un cri d'excitation à la vue de tous ces aliments ? Non ? D'accord, mais soyez indulgent avec moi, car il y a certainement des façons d'intégrer ces aliments lentement mais sûrement dans votre régime alimentaire :) Jetez un coup d'œil à mon livre de recettes ici pour des idées géniales.

Si vous pouvez vous le permettre, toute la viande devrait être 100 % nourrie à l'herbe, élevée en pâturage ou capturée dans la nature, ce qui est meilleur pour vous, pour la planète et pour le bien-être des animaux ! La diversité des protéines animales est tout aussi importante que celle des protéines végétales (pensez à la diversité des animaux et des morceaux d'un même animal). Il n'est pas nécessaire de manger beaucoup pour que cela compte, mais si vous avez des envies pressantes, mangez plus, car cela est souvent le signe d'une carence et les envies devraient diminuer avec le temps, à mesure que vous vous réapprovisionnez.

Graisses ancestrales

Les graisses sont si importantes qu'elles représentent 25 % de chaque cellule de votre corps ! C'est pourquoi je vous demande de faire de votre mieux pour stocker dans votre garde-manger des options de haute qualité. En effet, les huiles de mauvaise qualité sont souvent oxydées, et croyez-moi quand je vous dis que cela aura un impact direct et négatif sur votre santé. Pas d'huiles végétales, s'il vous plaît, pas de canola, même s'il s'agit d'une huile biologique (voir ci-dessous). Utilisez plutôt de l'huile de coco, du saindoux, du suif, de l'huile d'avocat, du ghee, du beurre nourri à l'herbe ou de l'huile de palme récoltée de manière durable. Versez un filet d'huile d'olive extra vierge sur vos salades, vos légumes ou même dans vos smoothies. Les huiles ancestrales comme celles-ci sont ce dont vos cellules ancestrales ont besoin pour faire le plein.

Microbiome + Diversity Focus :

Une alimentation riche en fibres, une grande diversité d'aliments, des aliments fermentés (si vous les tolérez) et des produits d'origine aussi locale que possible. Diversité des plantes en termes de couleurs et de variétés (comme les crucifères, les légumes verts feuillus et les légumes à pigmentation vive). Diversité des variétés animales et des coupes, du cerf à la vache en passant par le poisson et les œufs, en mettant l'accent sur l'alimentation du museau à la queue. La diversité signifie des graisses, en s'assurant d'avoir des options riches en cholestérol pour soutenir la formation des hormones, des options antioxydantes pour soutenir le refroidissement de l'inflammation, et tout ce qu'il y a entre les deux. Mangez localement, mangez de façon saisonnière, mangez avec aventure et enthousiasme ! Lorsque nous nous concentrons sur l'alimentation de notre microbiome de cette façon, nous avons la possibilité de faire des changements significatifs pour améliorer notre propre santé et notre vitalité.

Les aliments qui ne répondront jamais à vos besoins en matière de glycémie, de dysbiose ou de nutrition

Après avoir mis l'accent sur les GRANDS aliments ci-dessus, voici les moins bons. En fait, ce sont les aliments que je considère comme faisant partie des listes les plus recherchées par les endo, et l'objectif principal devrait donc être de les supprimer de votre alimentation au fil du temps (tout en les remplaçant par les aliments ci-dessus !).

Produits transformés Sucre + même trop de sucres "sains

Et ses équivalents comme la maltodextrine, le sirop de maïs, le fructose, la dextrine, etc. Tous les sucres déguisés sous d'autres noms. Le sucre nourrit toutes les mauvaises bactéries, tous les mauvais systèmes hormonaux, toutes les mauvaises boucles de rétroaction. Répétez après moi "pas dans ce temple" (c'est-à-dire votre corps).

En ce qui concerne le sucre sain, lorsque je consulte certains sites de recettes "saines", je constate qu'ils regorgent de tout ce qui est sucré! Des muffins sucrés "sains", des gâteaux, des petits déjeuners, des salades, des smoothies, des entrées sucrées et salées, et j'en passe. Même s'ils sont préparés avec de bons ingrédients, le "sucré" reste un excès de sucre. Si vous suivez votre obsession pour le sucré, il se peut que vous vous gaviez de fruits, de miel, de sirop d'érable et d'autres alternatives sucrées "saines". Arrêtez :) Au lieu de cela, concentrez-vous sur la culture de votre palette salée, et ne cherchez pas de substituts de repas sous la forme de desserts cachés. **L'addiction au sucre provient parfois d'une dysbiose, c'est-à-dire que nos microbes nous ordonnent de manger plus de sucre. Ce n'est pas une blague. Votre envie de sucre devrait donc commencer à diminuer au fur et à mesure que vous rééquilibrez votre écosystème interne.

Gluten

J'ai un blog entier consacré à ce sujet ici. Je sais qu'il y a beaucoup de personnes dans la communauté endo qui disent qu'elles s'en sortent bien avec le gluten, mais qu'elles ont toujours des problèmes d'inflammation très profonds. N'oubliez pas que l'intolérance au gluten n'est pas seulement synonyme de problèmes digestifs, mais aussi de problèmes d'inflammation. C'est pourquoi je recommande personnellement d'éviter le gluten si vous souffrez d'endométriose active.

Aliments transformés et raffinés :

Pains, pâtes, gâteaux, pâtisseries, biscuits, crackers - Même s'ils sont sans gluten ou biologiques, considérez ces aliments comme une option de malbouffe plus saine. Il s'agit d'aliments de remplissage dépourvus des éléments nutritifs dont votre corps a tant besoin, de sorte que si vous les consommez, vous vous privez de nutriments essentiels. En outre, il a été démontré que la plupart des aliments transformés sans gluten sont contaminés par du gluten.

Soja, maïs et produits laitiers transformés

Les produits à base de soja et de maïs sont essentiellement des produits de remplissage sans valeur nutritive, le soja ayant en outre l'avantage de perturber le système endocrinien s'il n'est pas préparé correctement, tandis que les produits laitiers conventionnels sont des produits à base de lait. produits laitiers sont largement considérés comme des sources d'inflammation. Ces trois produits alimentent également la dysbiose lorsqu'ils sont consommés en excès, et vous pouvez supposer que la plupart des aliments transformés et préemballés sont remplis à ras bord de ces substances. C'est pourquoi il est souvent plus facile de les éviter lorsqu'on supprime les aliments transformés.

Huiles végétales

Même s'ils sont biologiques, ils ne contiennent pas de soja, de maïs, de canola, de colza, de pépins de raisin, de tournesol ou de carthame. J'ai rédigé un grand article à ce sujet ici si vous voulez plus d'informations. Il s'agit là d'endogènes importants.

Aliments de la zone grise, envisagez de les supprimer à court terme si vos symptômes persistent.

Il s'agit d'aliments que je considère comme sains, mais auxquels vous réagissez peut-être secrètement, ou pas du tout. Si vous ne vous sentez pas mieux en augmentant les aliments sains ci-dessus et en diminuant les aliments interdits, il se peut que vous deviez accorder plus d'attention à cette liste. La meilleure façon de savoir si vous réagissez à l'une de ces catégories est de la supprimer pendant un mois et de la réintroduire pour voir si vous réagissez.... Si vous optez pour cette solution, suivez attentivement vos symptômes !

Céréales et haricots

Ces aliments présentent certains facteurs qui favorisent les fuites intestinales et alimentent la dysbiose. C'est pourquoi je recommande de les supprimer au moins à court terme et de les remplacer par des aliments denses en nutriments, comme les légumes. Lorsque vous les réintroduisez après une période d'arrêt, surveillez les symptômes de ballonnement, de brouillard cérébral, de fringales ou de problèmes de glycémie. Si vous décidez de les manger malgré tout, assurez-vous qu'ils sont correctement préparés en les faisant tremper et germer au préalable.

Produits laitiers crus ou de culture

Les produits laitiers transformés devraient probablement être interdits à la plupart des gens, mais les produits laitiers crus, nourris à l'herbe et/ou fermentés peuvent être une autre histoire pour certaines femmes, en fonction de leurs intestins, de leur ascendance et d'autres facteurs. En fait, je considère même le beurre nourri à l'herbe et/ou le ghee comme des super-aliments, tant ils sont riches en nutriments. Cependant, les produits laitiers comme celui-ci sont encore un autre élément qu'il vaut la peine de supprimer pendant un certain temps pour voir si votre état s'améliore - ce qui est le cas pour beaucoup d'entre vous. De plus, certaines femmes se sentent bien avec du beurre ou du ghee, mais pas avec du fromage ou du lait. Il vaut donc la peine d'expérimenter non seulement avec les produits laitiers en général, mais aussi avec différents types de produits (y compris différents animaux, car vous pouvez tolérer le fromage de brebis, mais pas le fromage de vache).

Œufs

Si vous n'obtenez pas l'amélioration que vous espériez en modifiant votre régime alimentaire et que vous continuez à manger des œufs, laissez-les de côté pendant un mois pour voir si vous vous sentez mieux. Les allergies aux œufs sont en augmentation, et si vous réagissez aux protéines des œufs, peu importe leur densité nutritionnelle. On estime qu'une personne sur trois souffrant d'une maladie chronique peut réagir aux œufs d'une manière ou d'une autre, et ce n'est pas forcément au niveau digestif - pensez à l'eczéma, aux maux de tête, aux douleurs liées à l'ovulation, etc. Comme pour les produits laitiers, il se peut que vous réagissiez différemment aux blancs d'œufs et aux jaunes d'œufs (qui sont beaucoup plus faciles à tolérer), donc lorsque vous réintroduisez les œufs, essayez d'abord les jaunes d'œufs avant l'œuf entier.

Fruits à coque et graines

Honnêtement, j'ai tellement de clients qui réagissent à ces produits que je me dois de les mentionner. Nous savons que les noix et les graines sont très difficiles à digérer en grandes quantités, qu'elles peuvent endommager la muqueuse intestinale et qu'elles contiennent des anti-nutriments, alors que de nombreuses recettes endo incluent de grandes quantités de noix et de graines pour les graisses saines et les fibres. C'est vraiment déroutant. Mais en réalité, j'ai de nombreux clients souffrant de cas assez graves d'endo-bellie qui suppriment les noix et les graines et qui se sentent rapidement beaucoup mieux (et leur ballonnement est réduit de moitié), alors cela vaut la peine d'essayer si cela vous concerne aussi.

Alcool et caféine

En excès, ni l'un ni l'autre ne sont bons pour le corps, mais certaines d'entre vous pourront les tolérer avec modération, tandis que d'autres devront se tourner vers l'intérieur pour rompre avec le vin du soir ou le rituel du café du matin afin de se sentir au mieux de leur forme. Autant d'éléments intéressants à prendre en compte :)

Qu'en est-il des autres zones d'ombre comme les FODMAPS, l'AIP et les histamines ?

HahahHAHahahahahha, oui il y a beaucoup de zones grises !!! Oh désolé, ce n'est pas drôle, c'était plutôt un rire de stress parce qu'il est parfois stressant en tant que praticien de travailler avec tant de femmes qui ont littéralement des déclencheurs très différents, des oignons au poivre noir en passant par les pommes, les patates douces, les tomates et l'huile de noix de coco. Ce que je veux dire ? N'abandonnez pas si vous êtes dans le niveau "plus sérieux" de la souffrance endo. Il se peut que vous ayez d'énormes déclencheurs que vous pourriez découvrir grâce à une approche faible en FODMAP, faible en Histamine ou Paleo AIP. Travaillez avec un praticien et n'oubliez pas que ce n'est pas dans votre tête si vous éprouvez des symptômes terribles quoi que vous fassiez, il y a de vraies raisons à cela - parfois, il suffit d'un accompagnement professionnel pour tout comprendre.